腿臀及胸臂拉伸运动图解

腿臀及胸臂拉伸运动图解

之前分享了自己的运动忠告。有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊。又不想上镜。网上档的图片又不是我自己的。又不一定是我想要的。又不可能是一个出处。所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔。无奈人家太忙。只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)。还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎。动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件。我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长:拉伸我认为时间越长越好。而且运动后。听着音乐放松一下。落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程。痛并快乐着hh

先做一下图例:

紫色:躯干;

绿色:四肢;

红色:拉伸的肌肉部位;

灰色:墙。地面。瑜伽垫等。

另说明:所有动作都只以一边为例。另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时。一般腿臀训练是一起的。都会牵扯到。所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好。小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉。就成了“升级款”。。。我做了表明。大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前侧肌肉拉伸

站立式。保持平衡。感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中。左右两腿没有夹角。但是这样的动作对我没用。大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸。我会将腿再向后抬。上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳。可以采取蹲式。图解:右腿在前。左腿在后。左手撑地保持平衡。右手抓住左脚。拉伸左大腿前侧肌肉。头看向右后方。

升级款——跪躺式。最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作。跪坐后上身向后倒。至头颈着地。对我来说拉伸效果极好。但【注意】:由于此时腰腹无法着地。腰腹受力很大。会比较难受。请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作。注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上。左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)。跨和身体都向左侧。同时身体右倾。左手够右脚。在极限处停留。感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉。身体可继续右倾至极限。

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横叉。两腿打开。身体向前倾。双手扶住地面。停留。感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉。双手可在向远处挪动。身体更加前倾。

1.3 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作。注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上。左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)。跨和身体都向前方。同时身体前倾。双手够右脚。在极限处停留。感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉。身体可继续前倾至极限。

竖叉。这个不用多说吧。身体尽量去找前侧腿。若不能做到。后腿可以弯曲。保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈。大家都会。平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作。只要过程中做到【勾脚】。就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用。最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸。少用小腿发力干任何事!!




蹬墙拉伸。这个动作最简单。随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙。后侧脚脚跟抬起向前发力。推动身体靠近墙面。感受前侧小腿肌肉拉伸。另。这个动作在台阶上依旧能完成。脚尖在台阶上。脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得。谁还没玩儿过台阶啊。等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了。要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二. 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲。右腿在后伸直。身体向前倾贴住左腿。感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆。双手扶住。左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)。臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三. 胸部拉伸

左手手肘与肩同高。左腿向前弓步。感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移。比肩略高。左腿向前弓步。感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的。说不出来。都做做)

四 。大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后。右手扶左手肘部。并向右侧按压。感受大臂后侧拉伸感。

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最后。把我当时头脑风暴的内容挂在这里。如果以上大家动作都了解了。可以拿它当个提醒的:


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