弹力带训练方法,8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪

拥有修长的腿部。迷人的翘臀。真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作。在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

【召唤弹力带全方位轰炸臀腿!】

不被场地和时间所局限。身处卧室。寝室。办公室。酒店。健身房。整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实。强大核心。燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带。网红塑形小道具。借助弹力带的阻力。加倍臀部塑形。提高臀线。拉长腿部线条。塑形腿部变紧实。燃烧脂肪。提高核心

【练8个动作】提高核心。塑形臀腿线条。比纯自身负重要吃力一些。

【道具】：只需弹力带+美美的你

1.弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带。几组动作下来好酸的

【训练频率】每周3次。可以隔天进行。每个动作15个。一共4组。每组休息30-60秒

【训练感受】看似还好。认真完成额头直冒汗。心跳加速会感觉大腿内侧酸胀。臀部酸胀感。循序渐进。加大数量和弹力带的力道。

【tips】如果觉得太累难以完成。可以拿下弹力带。徒手自身负重去完成女生在家运动。记得穿上无钢圈运动bra。合身有弹力的运动裤。保护好胸胸。感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸。训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1.【动态拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

开始之前。先动态拉伸臀腿。活动胫骨。预热下身体

2.【激活臀部：弹力带深蹲】(12*4)

优点：翘臀必备。很好的激活臀部的动作。放在整个动作之前。套上弹力带。增加阻力。找到臀部感觉。效果更好。

这个可是翘臀必备的动作。带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐。是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要。臀部有种收缩感。起来时双手放2侧。蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下。再起来。每组最后一个动作时。下蹲时保持停10秒。嘻嘻。赶快徒手试试看。告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3.【弹力带蟹式左右横向走】

动作如名字。像螃蟹一样外旋打开。左右髋关节外展打开。双腿尽量打开。向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大。大腿受力小。不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带。做的这个动作。一边行走。一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开。感受肌肉收缩

频率：每组：15米*4 可以来回挪动

4.【弹力带左右侧抬腿】

美腿美臀的好动作。站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉。借助弹力带。帮你在家塑形臀腿。

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优点：美腿美臀好动作。不受场地空间局限。

要点：保持速度。感受臀部带动打开。注意力保持在臀部。

频率：每组左右各15*4

5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作。可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力。保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米*4 一共4组

6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果。提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作。激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧。双脚与肩同宽。脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松。顶起后。大腿和身体在一条直线上。腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7.【弹力带蚌式开合】

简单好掌握的好动作。侧躺在地上。

优点：加强臀中肌肉。增加膝盖和骨盆稳定性。保护膝盖

要点：配合呼吸。呼气时抬腿。身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8.【运动后搭配拉伸】

锻炼好不拉伸。非常可怕。千万要记得拉拉啦。不可忽视。拉伸小腿大腿。让处于紧张的它。缓和下来。

运动前。我们进行动态拉伸。

运动后。针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S 。感受拉伸部位有拉伸感。

【大家关心的：这组弹力带臀腿训练。会腿粗吗?】

多次数 适合女生。完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝。配合有氧。会让腿步线条更紧实好看。凹凸有致。踢腿后。也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练。如大重量的负重。快节奏的冲刺跑。保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们。属于无氧系列。配合有氧运动 效果塑形更显著。腿部线条美美的。

【减脂瘦腿的的宝宝】

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速7.8)or 跳绳 。让你燃烧脂肪

【 以塑形为主的宝宝】

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部。配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质。保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练。7分穿。健身裤装备选的好。自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging。视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹。正面网纱和不同材质的拼接。从正面和侧面上 缩小腿的宽度。拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 。哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款。支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

【弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿】

每次30分钟。周2次以上。养成好习惯。另外。家里没有弹力带的宝宝。可以先徒手连起来这组动作。配合弹力带。让功效加倍。

让我们。不受空间 时间 场地 的局限。一起和小翘臀+大长腿say hi。假期出去玩耍。在家不想去健身房。可以练起来哦!

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