比跑步更好的运动,高强度间歇训练法

比跑步更好的运动,高强度间歇训练法

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随着大家步入社会正式参加工作。我们的年级与体重都 在一天天的增加。有时难免会叹息自己的好身材不复存在。近日运动医学会推出的高强度间歇训练法一套下来只需要7分钟。不过效果却比跑步更加实在。

HICT结合有氧运动及阻力训练。肌力锻炼。搭配高强度及极短的休息时间。改善心肺功能及肌肉力量。消耗的热量比跑步更高。具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

高强度循环运动五特色

●由12式组成。每式30秒。充分运用核心肌群。

●每一式中间休息10秒钟。让体力迅速恢复。比持续高强度运动更能有效消耗热量。

●一套完成只需要7分钟。对常常没有时间运动的人。非常实用。

●整套练习可以在室内完成。

●12式顺序可更动。但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

HICT运动12式

第一式:开合跳

首先以一个怀旧的动作开场:开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开。超过肩膀宽度。两手高举在头顶。接着向上跃起。同时两脚直立。双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定。连续跳30秒。之后休息10秒。进入下个动作。如果你是个健身的新手。可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标准。

第二式:半蹲靠墙

背对一处光滑的墙壁。站直。双脚与肩同宽。接着缓缓地靠到墙上。接着双膝微微弯曲。背部向下滑动。好像坐到一把隐形的椅子上面。过程中将膝盖保持在脚踝的正上方。直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟。

第叁式:伏地挺身

接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰!但是姿势也要正确。才有健身功效又不会伤到肌肉。首先。面朝下。双手撑地。让全身保持平板姿势。双腿靠拢。脚尖着地。接着弯曲手肘。让身体下降。越靠近地面越好。同时注意臀部。背部有没有保持水平。30秒内重复动作。如果要增加难度。可以把脚顶在小凳子或台阶上。

第四式:腹肌练习

首先。平躺在地上。头微微抬起。膝盖弯曲。双脚踩在地上。双手向前伸直。接着运用腹部的力量。下背部撑起。让手指间移到膝盖的上方。之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重复同一个动作。

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第五式:登阶练习

视个人身高和体能。准备一张椅子。在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷。加油!

第六式:深蹲

站直。双脚与肩同宽。接着膝盖弯曲。双手向前平举。让臀部降到膝盖的高度。这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

第七式:板凳屈臂支撑

这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子。接着将手掌放置在椅子的边缘。手指向前。接着用手臂的力量将身子撑起来。然后手肘弯曲。让臀部降到椅子坐垫以下的高度。再撑起。如果你想要增加难度。不妨试试抬起一只脚。用单脚支撑全身身体重量。

第八式:核心肌群训练

这个动作又俗称「撑体」。最累之处在于让肩膀。臀部和脚后跟叁点连成一条线。可以训练到腰部的「核心肌群」。注意。双手要握拳。用前肘和脚尖支撑身体重量。维持同样的姿势半分钟。撑体运动看来简单。但不要小看它的威力唷!

第九式:原地高抬膝

其实就是原地跑步。不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆盪。保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出。这个动作比起有氧运动。力量训练更有助于减肥。

第十式:弓步

这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常采用的「高跪姿」。只不过膝盖不用着地。现在医学会指出它还能健身唷!但有几点要注意。第一是让背部自然挺直。让臀部垂直下降。且膝盖不要超过脚尖。让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲。最后用前脚的力量将身体撑起。回到立姿。

第十一式:T型伏地挺身

首先从一般伏地挺身的姿势开始。不过起来的时候。将身体重量转移到单侧。旋转腰部。让另一侧的手臂直直地举向空中。然后换另外一边。

第十二式:侧撑体

这个动作是撑体的变形「侧撑体」。首先可以用右(左)手的力量撑起身体。此时右(左)脚外侧着地。左(右)脚则放松叠在在右(左)脚上。静止不动15秒。接着换边再做15秒。 好的。恭喜你完成了这一套训练!医学会表示。如果体能还可以的话。不妨再多做2个循环。让健身效果极大化。

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