进阶版深蹲与跳绳改善失眠、骨松问题

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导读:

当女性到了更年期之后。随着年级的增长。骨头的密度也会开始下降。虽然男性相对女性患骨质疏松的机率要低。不过男性一旦出现骨折等情况时。其并发症也会比女性更加严重。当出现骨质疏松症。不只会身高缩水。大腿。手腕与脊椎的骨折风险也会增加。还有慢性疼痛......

当女性到了更年期之后。随着年级的增长。骨头的密度也会开始下降。虽然男性相对女性患骨质疏松的机率要低。不过男性一旦出现骨折等情况时。其并发症也会比女性更加严重。当出现骨质疏松症。不只会身高缩水。大腿。手腕与脊椎的骨折风险也会增加。还有慢性疼痛的危机。

美国健康网站《Mercola.com》中建议。如果你可以一周做60~120分钟的肌力锻链。对於锁住骨质会有很大的帮助。锻链6个月之後。整体与腰椎的骨头密度都会增加。降低锻链的速度。则会将重量训练转变成高强度的运动。对中年或年纪较大的人来说。相对来说更加安全。但光手臂的锻链并不够。最好能增加跳跃型的运动。下半身可搭配深蹲外。土耳其式举站与跳绳也能够锻链到全身上下的肌肉。同时也可以训练平衡感。加快热量消耗。

土耳其举站

1. 背部靠在地板上。右手打直举着哑铃或壶铃。

2. 左脚弯膝盖成90度角。右脚打直。稍微打开。距离身体轴线约5~10度。右手保持举着哑铃朝向天空。左手肘弯曲撑起身体。

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3. 用腹部的力量抬起臀部。左脚往後膝盖跪地。往前推。让右脚撑起上半身。

4. 当你站起身体时。将重量从手部传到膝盖到腿部。维持哑铃一直高举的状态。接着再按照方才起身的顺序。慢慢回到开始动作。一边做3分钟。

跳绳10分钟

※跳绳之前要记得做暖身运动。尤其是踝关节与脚掌。以免受伤。
1. 先轻松跳2分钟。原地踏步休息30秒。(00:00~02:30)
2. 双脚并拢。往後跳。维持1分钟。原地踏步休息30秒。(02:30~04:00)
3. 双脚并拢。先右跳。在左跳。与开始的位置约相差15公分。维持1分钟。原地踏步休息30秒。(04:00~05:30)
4. 一次跳两圈。这个动作重点是要跳得高一点。若有困难的话一次跳一圈也可。维持30秒。原地踏步休息30秒。(05:30~06:30)
5. 开合跳。第一次先双脚打开比臀部宽。第二次跳时再双脚并拢。维持30秒。原地踏步休息30秒。(06:30~07:30)
6. 一边原地跑一边跳。注意落地时是单脚。维持2分钟。最後轻松跳30秒。(07:30~10:00)

锻链肌肉。增加骨质密度最大的好处在於。可以改善睡眠品质。更能降低忧郁症。心血管疾病。糖尿病等慢性疾病的风险。重点是防止跌倒骨折。加强肌肉的力量等。也可预防老人痴呆。此外。在食物方面。想要留住骨质。最好戒掉喝汽水。吃加工食品的习惯。这些食物会破坏骨头中的钙。而适当的日晒对身体型成维生素D也很有益。如果是吃补锭的话。要选择维生素D3。

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