做不了仰卧起坐怎么办,这样做也能有腹肌

做不了仰卧起坐怎么办,这样做也能有腹肌

腹肌是很多男性用来展示自己男性魅力的方式之一。也会有很多喜欢运动的女性也想练出腹肌。一般人想到练腹肌都会是仰卧起坐。不过女性并不适合。同时很多男性也表示做起来很吃力。那么有没有其它方法可以达到练腹肌的效果呢。

腹直肌与腹斜肌重要性

腹肌。通常我们的健身文章只要出现这个名词。点阅率就会狂飙。几乎所有人都想要美丽的腹肌线条。也几乎所有人。对腹肌的认识都不足够。所以无法让它变成理想的模样!

训练的时候。我不喜欢学生点名要「练腹肌」。因为大家想要的。只是表层「腹直肌」与「腹斜肌」的线条。但是事实上。只要你控制饮食让体脂下降到一定程度。腹直肌(马甲线)与腹斜肌(人鱼线)就会出现。因为它们的肌肉纹理本来就长这样。

不管「腹直肌」与「腹斜肌」。都是在我们核心肌肉群的较外层。无法充份负担我们躯干的支撑。偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病。当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时。光锻链核心外层的腹直肌。不但容易运动伤害。成效也会变差!

深层的核心锻链是首要

当你的核心肌群「由内而外」变得强壮。更多关於腹肌的锻链方式。才能做得更有成效!这时候不但日常活动会变得更敏捷有力。当初想要的美丽腹部线条。也才能真正显现!

深层核心怎训练。锻链腹横肌为主的「棒式撑体」就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时。不要急着去练「卷腹」这类锻链外层肌肉群的动作。请先从静态的棒式练习起。再进阶到「以棒式为基础」的动态动作。然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

锻链腹直肌脖子酸痛怎么办

即使从核心深层训练起。当很多人开始腹部外层肌肉群的锻链。像是「腹直肌」。做卷腹或仰卧起坐时。依旧会感觉到脖子酸痛!!

除了腹部深层肌肉不够有力。导致运动者用脖子脊椎的力量代偿。更多原因是来自於。现代人长期滑手机打电脑。让身体处在圆肩状态下。类似驼背。胸口无法挺出来。於是长期肩颈酸痛。做卷腹类的动作。便会更容易让脖子处在高压之下!

事实上。锻练腹直肌。不是只能靠卷腹!以下几种动作。可以充分解决一直使用脖子出力的问题。用不同的动作。去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了。不再靠脊椎脖子借力时。仰卧起坐与卷腹。才会是你的运动选项!

锻炼腹肌七大动作

腹部运动前先唤醒核心肌群

以下动作除了在开始运动时可以做。任何仰躺时刻。都请多多练习!

直腿仰躺时。多数女性腰部都会出现一个空隙。若带着这样的动作锻链以下腹直肌训练。将会导致下背痛!

练习将腹部往地面贴平。让腰部地面没有空隙。反覆放松与用力。重复数次!并请记得以下训练动作。都尽量让腰部贴平地面!(如果还无法做到腰部贴平地面。空隙处请垫毛巾)

动作一:棒式推臀

做肘撑棒式为起始。将臀部往后推。保持背部与腿部打直。

动作二:直腿静态反向卷腹

将手心朝下。垫在臀部肉最多的地方。

双腿打直并抬起离地15度。保持动作20秒。过程中保持呼吸。

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动作三:直腿反向三阶段卷腹

仰躺保持推腿打直。分别将腿抬离地面15度。45度。90度。

每个阶段都保持动作10秒钟。最后将腿放下。重复数次。

动作四:直腿反向动态卷腹

保持双腿打直。在离地15度与90度来回摆动。持续20秒再将推腿放下。

动作五:反向卷腹脚踏车

将单脚屈膝90度抬起。另一只脚稍微离地(不要接触地面)

类似脚踏车动作。轮流将单脚屈膝。但保持两只腿都不落地。持续20秒。

伸直的腿。离地面愈近难度愈高。

动作六:反向卷腹直腿踢水

将单脚伸直抬起。另一只脚稍微离地(不要接触地面)

类似踢水车动作。轮流将脚深植抬起。但保持两只腿都不落地。持续20秒。

腿部离地面愈近难度愈高。

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