导读：
腹肌是很多男性用来展示自己男性魅力的方式之一。也会有很多喜欢运动的女性也想练出腹肌。一般人想到练腹肌都会是仰卧起坐。不过女性并不适合。同时很多男性也表示做起来很吃力。那么有没有其它方法可以达到练腹肌的效果呢。 腹直肌与腹斜肌重要性 腹肌。通......
腹肌是很多男性用来展示自己男性魅力的方式之一。也会有很多喜欢运动的女性也想练出腹肌。一般人想到练腹肌都会是仰卧起坐。不过女性并不适合。同时很多男性也表示做起来很吃力。那么有没有其它方法可以达到练腹肌的效果呢。
腹直肌与腹斜肌重要性
腹肌。通常我们的健身文章只要出现这个名词。点阅率就会狂飙。几乎所有人都想要美丽的腹肌线条。也几乎所有人。对腹肌的认识都不足够。所以无法让它变成理想的模样！
训练的时候。我不喜欢学生点名要「练腹肌」。因为大家想要的。只是表层「腹直肌」与「腹斜肌」的线条。但是事实上。只要你控制饮食让体脂下降到一定程度。腹直肌（马甲线）与腹斜肌（人鱼线）就会出现。因为它们的肌肉纹理本来就长这样。
不管「腹直肌」与「腹斜肌」。都是在我们核心肌肉群的较外层。无法充份负担我们躯干的支撑。偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病。当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时。光锻链核心外层的腹直肌。不但容易运动伤害。成效也会变差！
深层的核心锻链是首要
当你的核心肌群「由内而外」变得强壮。更多关於腹肌的锻链方式。才能做得更有成效！这时候不但日常活动会变得更敏捷有力。当初想要的美丽腹部线条。也才能真正显现！
深层核心怎训练。锻链腹横肌为主的「棒式撑体」就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时。不要急着去练「卷腹」这类锻链外层肌肉群的动作。请先从静态的棒式练习起。再进阶到「以棒式为基础」的动态动作。然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。
锻链腹直肌脖子酸痛怎么办
即使从核心深层训练起。当很多人开始腹部外层肌肉群的锻链。像是「腹直肌」。做卷腹或仰卧起坐时。依旧会感觉到脖子酸痛！！
除了腹部深层肌肉不够有力。导致运动者用脖子脊椎的力量代偿。更多原因是来自於。现代人长期滑手机打电脑。让身体处在圆肩状态下。类似驼背。胸口无法挺出来。於是长期肩颈酸痛。做卷腹类的动作。便会更容易让脖子处在高压之下！
事实上。锻练腹直肌。不是只能靠卷腹！以下几种动作。可以充分解决一直使用脖子出力的问题。用不同的动作。去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了。不再靠脊椎脖子借力时。仰卧起坐与卷腹。才会是你的运动选项！
锻炼腹肌七大动作
腹部运动前先唤醒核心肌群
以下动作除了在开始运动时可以做。任何仰躺时刻。都请多多练习！
直腿仰躺时。多数女性腰部都会出现一个空隙。若带着这样的动作锻链以下腹直肌训练。将会导致下背痛！
练习将腹部往地面贴平。让腰部地面没有空隙。反覆放松与用力。重复数次！并请记得以下训练动作。都尽量让腰部贴平地面！（如果还无法做到腰部贴平地面。空隙处请垫毛巾）
动作一：棒式推臀
做肘撑棒式为起始。将臀部往后推。保持背部与腿部打直。
动作二：直腿静态反向卷腹
将手心朝下。垫在臀部肉最多的地方。
双腿打直并抬起离地15度。保持动作20秒。过程中保持呼吸。
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动作三：直腿反向三阶段卷腹
仰躺保持推腿打直。分别将腿抬离地面15度。45度。90度。
每个阶段都保持动作10秒钟。最后将腿放下。重复数次。
动作四：直腿反向动态卷腹
保持双腿打直。在离地15度与90度来回摆动。持续20秒再将推腿放下。
动作五：反向卷腹脚踏车
将单脚屈膝90度抬起。另一只脚稍微离地（不要接触地面）
类似脚踏车动作。轮流将单脚屈膝。但保持两只腿都不落地。持续20秒。
伸直的腿。离地面愈近难度愈高。
动作六：反向卷腹直腿踢水
将单脚伸直抬起。另一只脚稍微离地（不要接触地面）
类似踢水车动作。轮流将脚深植抬起。但保持两只腿都不落地。持续20秒。
腿部离地面愈近难度愈高。
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