锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

人体的各个运动都离不开背部的肌肉。无论是站着还是蹲下。因此背后也经常会有进行各类活动的时候受伤。所以背部的肌肉锻炼不可少。以下分享帮助大家锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法。

人的每个动作几乎都与背部肌肉相关。从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位。虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大。事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前。或是低头玩手机。不活动的情况下导致背部肌肉僵硬;或是背部肌肉一旦衰退。不仅让人姿势不正确。还会造成身体习惯性前倾。导致小腹凸出。甚至肩颈酸痛。

所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题!拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰。反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦。锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态。也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛。让你重新抬头挺胸!

1. 天使式

将脸部朝下面对地板。手臂放在两侧。手掌朝下。肩膀与手稍微离地几公分。将肩胛骨挤在一起。可以锻链到背阔肌与菱形肌。

(1) 保持头部朝下。有意识地控制。慢速将手臂越过肩膀到耳朵。直到拇指在头顶相碰。

(2) 接着双臂回到开始位置。保持手臂。手肘伸直。背阔肌与肩膀都要出力。

(3) 一回锻链做3组。每一组重复做5次。中间休息30~60秒。

2. 海豚踢:

趴在长椅上。面朝下。使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘。脚放在地板上。双手抱住椅子做为支撑。

(1) 伸直腿。腹部。臀大肌。臀部与脊椎竖立肌用力。抬高下半身时。脚趾头要高过头部。

(2) 在放下脚前。维持在最高点5秒。接着再慢慢放下来。重复4次。

(3) 一回锻链做3组。每一组重复做5次。中间休息30~60秒。

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※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移。帮助支撑身体。

3. 超人式:

躺在地上。面朝下。下巴放在地板上。眼睛视线自然朝前。脚尖方向朝後。

(1) 伸直手臂高过肩膀。手掌平放在地板上。动用背部。臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

(2) 手臂与脚维持紧绷。所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

(3) 一回锻链做3组。中间维持静止15~30秒。每一组重复做5次。中间休息30~60秒。

※一刚开始若较难手脚同时做动作的话。手部动作改为抬高。放下。脚则维持同样的动作。维持5秒钟。一回锻链做3组。每一组重复做10次。中间休息60秒。

4. 早安鞠躬

站直。双手贴在大腿旁。双脚比肩膀微宽。固定好身体。

(1) 用核心肌群的力量。将肋骨往下推。将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动。慢慢地往前弯下腰。

(2) 保持你的背部。臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行。再慢慢起身回到开始位置。

(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲。导致脊椎位置不正。要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组。中间维持静止15~30秒。每一组重复做5次。中间休息30~60秒。

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