运动前喝咖啡好吗,如何游泳可以减肥

运动前喝咖啡好吗,如何游泳可以减肥

运动正所谓是人人都不可缺少。不过对于喜欢喝咖啡的朋友便会问起。自己刚刚喝过咖啡再运动会不会对身体不太好。爱游泳的朋友也会问到。游泳如何才能达到减肥的效果呢。

有氧运动40分钟才能减重

我们人体日常活动时能量的来源是脂肪和碳水化合物(米面蔬菜提供的能量)。两者比例约各半(见下图)。使用碳水化合物提供的能量比例大一些些。当我们开始运动之後。两者的比例开始互调。脂肪提供能量的比例上升。而碳水化合物提供的能量比例下降。在运动20分钟之後。两者开始「黄金交叉」。身体使用脂肪当能量来源的比例超过碳水化合物提供的能量比例。但是到40分钟才会有较显着的差异。而且这差异随着时间拉长越来越显着。所以我们说 要运动减重要40分钟以上才会有「燃烧脂肪」的效果。如果只运动20分钟。消耗脂肪有限。

在先前解释运动强度与能量来源的关系。其中我们也发现了一个事实。那就是运动强度越高。例如进行举重或者是激烈的球类运动。使用脂肪的比例就越低。强度低的日常活动使用脂肪的比例高。但是不代表轻松走路就可以大量燃烧脂肪。因为当运动强度低时也代表不需求太多能量。而脂肪能提供的能量很大。1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。换言之。假设你散步30分钟。能量的来源大部分是脂肪。但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪。就必须选择强度中低的有氧运动例如快走。慢跑。骑飞轮。跳韵律舞。运动时达到微喘。但还可以讲话的强度。然後维持40分钟以上才有燃烧脂肪的效果。

如何游泳才有减重效果 

暑期很长。爱游泳的人也多。但是要达到减重效果就要进一步了解一些事实。首先是游泳的方式。大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游。尤其是蛙式。水中有浮力加上动作具经济性。 游半小时也只需要消耗200大卡左右的热量而已。其次是游泳容易觉得饿。游泳上岸之後会觉得饿。是因为水中有压力。会挤压内脏。离开水之後。压力消失了。加上水会带走温度。游泳完身体核心温度是低的。人是恒温动物。当体温低时会本能刺激食慾。赶快吃进食物增加热量。以保持体温恒定。因此一般利用游泳减重的效果不彰。如果要能有减重效果。必须做到以下要点: 

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1. 快慢交替

不能只是慢慢游。需要快慢交替。例如一趟快速。接着两趟慢速。体力好的一趟快。一趟慢。让运动强提升到会微喘气但还可以讲话的地步。但是动作要能持续40分钟以上。不能游一趟。就休息一下。 

2. 不同的游泳姿势交替运用。

蝶式使用上半身肌肉多。蛙式多使用下半身肌肉。每一种游泳姿势使用不同的部位。会多种姿势的人不妨多使用几种姿势。锻链不同部位的肌肉。发挥游泳运动的优势。 

3. 使用辅助工具。

戴着手蹼。蛙鞋。踢水板等辅助工具阻力更大。需要更用力动作。消耗脂肪效果更好。 

暑热当中。游泳运动是令人愉悦的事。长年跑步的人。在夏季改从事游泳运动。可以平衡身体肌群的发展。也让下半身肌群获得休息。体重较重的人。膝盖受力较大。也可以用游泳来减重。不过。游泳完会特别感到饥饿。要特别小心补充食物不要过量。 

运动前喝咖啡助分解脂肪

运动前摄取200毫克咖啡因。大约是一杯小杯美式咖啡的份量。可以提高神经系统的兴奋。促进身体消耗能量。也加速脂肪燃烧。对跑步来说。研究发现。不管长跑或短跑都有正面的效果。跑得快。跑得远又不累。不过饮用的时间要对。 在运动前一小时喝。分量也要适当。大约每公斤体重3-6毫克。例如 60公斤的人。喝的份量是180毫克-360毫克。大约是一到两杯的美式咖啡。喝多了。交感神经过於兴奋。会心悸。频尿。血压上升。对身体反而不利。 

要减重。喝咖啡也有帮助。一杯咖啡就可以提升人体新陈代谢率3-4%。但是维持时间不长。一至两小时而已。所以如果喝完咖啡去运动。能加速游离脂肪酸的分解。减重效果更好。值得注意的是。只要是甜的。就有热量。因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好。能刺激中枢神经系统提振精神。消水肿和刺激肠胃蠕动。有帮助排便的效果。 

包括台大医学院的国内外医学研究发现咖啡对肝硬化。慢性肝炎和心血管疾病。都有良好的效果。因为咖啡成分中的绿原酸有抗氧化作用。能抑制致癌物形成。对於肝病是国病的我们。是一件重要的讯息。瑞典与日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的风险。咖啡会有苦的感觉就是成分有绿原酸。良药苦口。它却有清除自由基和抗氧化作用。其他如大肠癌。皮肤癌。乳癌都有研究数据显示。一天喝咖啡两杯的人有较低的罹病机率。还有医学研究发现咖啡在预防心血管疾病和阿兹海默症。帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛风问题的。咖啡也有加速代谢作用。让尿酸值下降。 

但是医师也提醒我们。这些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精与糖的即溶咖啡。喝下反而会增加「代谢症候群」的风险。成大家庭医学部孙子杰医师最近发表一篇〈从实证角度。谈咖啡对於健康之影响〉的研究。他发现许多文献都指出。适量咖啡有助於降低像是肝硬化。慢性肝炎等肝脏疾病。可以保护肝脏并降低癌症风险。但是即溶咖啡则不然。添加了过多的糖和奶精。反而提高代谢症候群风险。 

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