怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

深蹲跑步膝盖不舒服。除了加强心肺。你可能忽略的10种锻链动作。上回文章提到过教练的重要性。但是。即使你有找到很棒的教练训练。如果自己不去思考。不去吸收教练传授的观念方法。後果就是让运动没成效。最后逐渐放弃!

运动前头脑先准备些什么

1. 不建立目标。你就找不到对的方法! 

记得。运动健身无分男女。竞赛项目才有分男女。运动方式的选择要看自己的目标。需求。喜好是什麽。

给想要开始运动的人建议是:「要清楚知道自己想要的是什麽!」。每个目标需要不同的方法:练大肌肉跟瘦身减重有不一样的运动方式。训练健美选手跟跑步运动员也是不同的训练法。

2. 不建立观念。运动变成白做工! 

比如女生不会随便就变成金刚芭比。没有局部瘦身。不是只有有氧才能瘦。饮食是瘦身的基本。运动後吃正餐并不会让你胖。有氧无氧运动都能帮助减脂。全身性运动以及运动强度足够才能消耗比较多热量帮助瘦身……

3. 建立基本的体能与步骤: 

给想要开始运动的人建议。首先你得了解自己的体能。基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力: 

心肺功能加强的步骤。就是建立有氧基础跟有氧效率。可以从快走慢跑。单车。登阶。游泳。跳舞等。持续性且维持一定心率的方式开始。可以看个人兴趣来选择。毕竟要你做一项你会抗拒的运动。是不可能养成运动习惯的。

建议初学者初期运动。先增加有氧运动的时间後。之後再挑战增加阻力速度坡度等。体能提升到一定程度後可以再尝试间歇方式。利用强度的高低交错来进行。如快慢交错。或是坡度阻力高低交错。

肌力训练: 

肌力训练或称阻力训练。除了利用阻力(自身重量或是外来负荷)加强肌力肌耐力。其实需要先重视的是你的柔软度。关节活动程度是否足够。平衡感的程度。体态是否需要调整。左右是否平衡且协调。如此做肌力训练时才不会造成失衡或是受伤。

我自己给初学的学员的学习上。建立运动能力很重要的是。除了体能以外。建立髋部及核心的能力是非常重要的。这也是做到进阶级高强度运动所需的基本能力。

建立髋部跟核心能力: 

髋部就是髋关节。这里特别指加强臀部的肌肉群。多数人无法先启动髋关节臀部肌肉群使用。而是膝关节优势。先用大腿前的股四头。而让许多动作跟运动上。臀部以及腿後肌群使用非常少。且让压力集中在膝关节太多! 

你可曾想过。自己膝盖不舒服不是膝盖不好。可能是臀部睡着了。导致延伸很多问题。平衡跟爆发出力以及跑步。单车。都需要臀部跟腿後肌肉群。登山爬楼梯也需要臀部跟腿後的力量。

简单方式训练核心跟臀部

核心

●棒式是很多动作的基本。可以练习做棒式时。稳定肩胛。勿让肩胛如翅膀从背後翘起。收紧腹部臀部大腿。让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起。否则核心不会锻链到。手脚还会滑动无法顺利进行。

●可以利用滚筒来检视自己棒式的施力。如果手脚有推挤。那滚筒就会滚掉。如果可以稳定核心。收紧大腿臀部。那身体就能稳定在滚筒上!

●身体後仰收紧腹部区域。背部打直。双手伸直夹紧滚筒。让身体保持张力。也可将脚抬起离地。或是上半身保持手臂夹紧再做旋转。增加难度。 

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●我们可以想成是用站着做棒式。利用弹力绳的阻力。变换身体的角度。旋转。都能训练核心。同样的。除了腹部区域。也要收紧大腿臀部达成全身稳定。 

髋部臀部肌肉群

●侧躺将下面支撑腿的膝关节弯曲成90度。将臀部做抬起放下的动作。可以使用到臀部外侧的肌肉。

●将弹力带放在脚踝。左右做侧走的动作。也可以使用到臀部外侧肌肉。记得角尖保持朝前。勿外八。 

●单脚以髋关节为主的动作。背部挺直。上半身趴下。活动髋关节。膝关节保持微弯。记得不是蹲下也不是後退。

 

进阶的运作。核心跟臀在许多动作是要彼此合作。上下半身是连结一起的。

●阶梯跳。延伸单脚的髋关节动作。快速做单脚或是两脚交换的增强是训练。除了髋部。更要上半身及核心的连结做整体协调运作。越高的阶梯。强度越高。程度较好的人。甚是可以用较低的阶梯跳当作热身动作之一。 

●壶铃是需要以髋为延伸的动作。更需要强壮的核心来稳定脊柱跟身躯。做常见的swing动作前。要先学会罗马尼亚式硬举以及需要足够的腿後柔软度。

●利用手持重物做蹲加旋转。除了需要下半身大腿臀部的肌力。也需要核心的力量来掌握转动造成的张力负荷。全身都需要做协调出力。速度或是重量彼此的协调改变。也能产生不同的感觉跟效用。

 

总结

●有氧及无氧运动有各自的好处及训练效果。要看每个人的需求来安排各自的比重。 

●如果是需要瘦身减重。记得有氧无氧都能喔!因为前提是饮食! 

●不同的有氧运动也有不同的效益。如划船机相对於跑步来说。上半身的肌群使用及训练就会比较多。 

●不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态。负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉。而功能性训练或是爆发力训练也能让整体肌肉量增加。但是不会到那麽壮大。 

●不管你从事的运动是什麽。你想要的目标是什麽。当你有强壮的核心跟灵敏的臀部能力时。你就有学会各种动作及技巧的基本能力。最後要提醒。不要忘了柔软度。良好的柔软度可以提升运动能力。避免肌肉紧绷。受伤。体态不好!

以上不是菜单。而是要给你一个想法跟概念。让你了解基本的步骤。观念跟心态。上述只是举例。其实还有更多不同的方式跟技巧可以去做。端看个人程度跟需求。如果看了上面文字说明还是不了解意义。你却又很想要学会。那就代表你需要一个专业人士来指导你。还有。记得要多动用你的脑袋去思考喔。 

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