导读：
脊椎疼痛怎么办。去医院找医生治疗更好。这种小问题不用找医师。小编教你如何治疗脊椎疼痛状态甩掉脊椎不适问题。还你一个健康的身体。 「强背运动」结合瑜珈及彼拉提斯的精华。每天只要抽10分钟到15分钟练习。腰酸背痛至少可以改善70%以上。 骨盆倾......
脊椎疼痛怎么办。去医院找医生治疗更好。这种小问题不用找医师。小编教你如何治疗脊椎疼痛状态甩掉脊椎不适问题。还你一个健康的身体。
「强背运动」结合瑜珈及彼拉提斯的精华。每天只要抽10分钟到15分钟练习。腰酸背痛至少可以改善70%以上。
骨盆倾斜运动
收小腹运动
骨盆是连接上半身与下半身的桥梁。它倾斜的位置关系着脊椎弧度的正确性。此外。骨盆不但是人体骨架的主要连接结构。同时也是人体重量传递的主要结构。
如果骨盆过度往某一边倾斜时。将会造成上半身脊椎歪曲。也可能造成长短脚。脊椎侧弯。关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关系。影响骨盆的肌肉群有很多。我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。
为了让骨盆「待」在正确的位置。我们要多练习骨盆倾斜运动。可以提升自己的动作认知。这也是学会正确收小腹的最关键练习！
【功效】
开始执行强背运动前很好的暖身操。。
缓和的活动与舒缓下背部关节
加强动作认知。学会运用腹肌。背肌来控制骨盆的位置。
【步骤】
1.强背运动的基本姿势：仰卧。膝盖弯曲。小腿与地板成四十五度角。此时腰部会自然的稍微悬空。
2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。
3.腰部向下压。背部平贴地面。让腰部下的空隙消失。这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。（此即所谓「收小腹」的动作。做此动作时可想像肚脐贴向地板）
4.重复做五至十次。过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放松。吐气时收缩腹部。
在接下来的强背运动中。都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎！
【说明】
骨盆倾斜运动除了做为强背运动暖身动作。最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。
在站立时很容易骨盆前倾。腰椎前凸。所以最好也要微收小腹。也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。
正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点。许多人站着时会挺着肚子。腰部弯曲度过大。就是因为没有正确做好收腹的动作。这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友。更要确实学好这个动作。
A-1抱膝直腿
髋屈肌伸展
髋屈肌（髂腰肌）是从脊椎侧面为起点。跨过骨盆连接到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髋关节。也就是抬起大腿的动作。同时也使骨盆维持在正常位置。对维持正确姿势相当重要。
髋屈肌如果过度紧缩。将使骨盆过度向前倾斜。造成腰椎向前弯曲的幅度加大。身体重量会压迫到腰椎后面关节。造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空。感觉无法放松；靠墙站立拾腰部也无法贴紧墙面。
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为了避免及改善髋屈肌紧缩。请每日进行髋屈肌伸展练习。
【功效】
1.伸展髋屈肌。恢复其柔软度。
2.使骨盆。脊柱维持在正常的弧度。
【步骤】
1.背部平躺在地面上。屈膝。
2.将一只脚的膝盖提起带至胸部。双手抱膝贴向胸部。另一只脚放轻松。自然伸直。过程中胸部不可抬起离地。在抱膝往胸前移动的过程中。如果感觉轻微不舒服时。就应该停止移动。停留数秒。让肌肉慢慢伸展与调节。深呼吸后。再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部。以求肌肉更伸展与松弛。停留在这个位置约二十秒。
3.重复伸展三次。然后换边练习。伸展过程尽量放松的深呼吸。
【注意】
不可强拉到疼痛的程度。
练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉。但不可太勉强。
平放的那只脚如果换边做时。离地的空隙不同。代表你可能有脊椎侧弯的问题。或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习。可以让双脚的功能都恢复正常。
A-2蜷曲练习
强化腹肌
腹肌位于人体腹腔前面。可以提供脊柱前面的支撑。当腹肌能够维持有力的收缩。就会对腹部内的器官。包括胃部。大小肠及脂肪等产生一定的压力。这就是腹部支撑人体力量的来源。有助于人体承受重量。并将力量更平均的分配到整个脊柱。
每个人从三十五岁至四十岁开始。每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失。腹部无力。甚至「中广」大腹便便。除了体型难看之外。更因为腹肌无法提供脊柱支撑因而造成脊柱沈重的负担。
【功效】
1.锻炼腹肌。提供脊柱良好的支撑机制。
2.拉紧走样松弛的腹肌。有助于维持良好体态。
【步骤】
1.躺在地板上。两边膝盖弯曲。两臂向前伸直。
2.轻轻收缩腹肌。让骨盆向后倾斜。背部拉平贴住地面。
3.身体上升向膝盖蜷曲。两脚掌同时离地。保持这个姿势数到七。再回复原位。
4.慢慢重覆进行五至十次：过程中要自然呼吸。不可憋气。
【说明】
有些人在做这个练习的时候。因为腹部的力量不够。会用头部的力量牵拉带动身体。如此反而容易让脖子受伤。
这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习。因为在起身时不会挤压到腰部。是在平稳的状态下训练肌耐力。
腹肌若没有足够的收缩力。就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能。人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌。就是这个原因。
A-3山峰山谷运动
改善脊椎柔软度
为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度。因为柔软度能帮助身体在活动时适当分散压力。
假如我们像机器人一样僵硬。代表背部的血液循环差。并且无法将压力分散。而压力老是集中在某些特定的点。那些部位就会疲劳出现酸痛。
为了强化脊柱的柔软度。请多练习山峰山谷运动。
【功效】
1。在无负担重量的情况下伸展脊椎骨。活动脊椎关节。
2。让背肌与腹肌的张力恢复平衡。活动伸展大。小肌肉。促进循环。
【步骤】
1。跪姿。四肢着地支撑着身体。采中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽。脊椎保持平稳。不要下垂。头部打平。使颈部与脊椎成一直线。维持此姿势呼吸一口气。
2。慢慢收紧腹部和臀部肌肉。低头背部向上拱起。身形成圆顶。好像山峰状拱起。过程中慢慢吐气。放松向上伸展。直到气息吐尽。然后再慢慢吸气。逐渐回到中性平背姿势如步骤1。
3。再次吐气时抬头朝向天花板。把背部向下弯曲。像吊桥般肢体放松且向下伸展。同样直到气息吐尽后。再次吸气回复水平位置。动作配合缓和呼吸。背部一拱一凹算一次。共重覆三至五次。
【注意】
不可过度伸展到疼痛的程度。
动作要缓慢。呼吸要轻轻的。缓慢的进行。
在步骤2时。先吸气。再慢慢将身体拱起。最后吐气收腹。也可采用另一种呼吸方式。是在吐气的同时也进行拱背。
在步骤3时。随着背部下凹同时吸气。将身体充分延伸。
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