膝盖长期酸痛怎么办,简单动作新膝望

膝盖长期酸痛怎么办,简单动作新膝望

其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法!最主要的锻链部位是股四头肌。也就是大腿前面那一块肌肉群。因为它可以稳定膑骨。让膝盖关节与软骨不容易过度磨损;此外。放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性。降低膝盖所承受的压力。达到保护膝关节的效果。

但这些运动有时需要半蹲。膝盖最好不要超过脚趾头。如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作。当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10~12下。每周做2~3次。

缓解膝盖酸痛伸展操

1. 部分深蹲

站在椅子前约30公分处。双脚打开与臀同宽。脚趾头朝向前方。臀部弯曲。慢慢往後坐到椅子上方。保持腹部用力。并确认膝盖没有超过脚趾。

2. 上阶

使用有氧踏板或是楼梯。右脚踩上去。左脚轻点踏板之後放下。当你踏上去时。膝盖会是在脚的正上方。换边重复。

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3. 提肿

准备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡。双脚打开与臀部同宽。脚趾头向前伸直。慢慢抬起脚跟。用脚尖支撑。维持几秒之後再慢慢放下。

4. 伸腿抬举

背部靠墙而坐。左脚伸直。右脚弯曲。脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分。维持几秒之後再慢慢放下。换边重复。

5. 膝关节小弧伸展

背部靠墙而坐。左脚伸直。右脚弯曲。脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方。让左脚先弯曲夹着球。再慢慢伸直抬高。停几秒後慢慢放下。换边重复。

※避免的动作

膝关节全弧伸展。弓箭步。深蹲。跨栏伸展 。有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做。但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全。也能达到同样的效果。 

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