骑自行车腿酸怎么办 骑自行车如何保护膝盖

自行车骑得时间久了大腿肯定会酸痛。特别是对于那些平时没有运动习惯的人而言。大腿酸痛很不是滋味。那么如何缓解。平时骑自行车又该如何保护膝盖。

大腿酸痛发生的原因

大腿是单车运动的发电机。也是运动量最大最多的部位。也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有：

1。使用太重的齿轮比。给大腿肌肉过大的负担。

2。骑车前后没有足够的热身暖身动作。导致运动伤害。

3。没有给腿部足够的保暖装备。再温度冷时会造成肌肉酸痛。

4。坐垫位置过于偏后。使得大腿肌肉承受过大的出力。

大腿酸痛的处理办法

有很多初学者骑了几公里就会大腿酸痛。可能是骑的时候用力过猛或其他原因导致的。以下几个方法是用来缓解疼痛的。

(1)按摩是最好的方法；(2)洗温水澡；(3)充足的睡眠有利身体疲劳的回复；(4)多食用蔬菜；

另外还会有背酸的情况。背酸：这是由于骑行姿势或车架太大。太小引起的。只要调整一下姿势或更换车架就可以缓解背酸。

骑行前后的拉伸运动：

1。背部拉伸。动作要领：首先扶住一个物体。上身下弯。背部呈拱形。向上用力;臀部则向后用力。两者形成对抗拉伸。

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2。调整姿势。如果车垫过度下垂或上翘。在骑行时会感到难受。所以坐垫应调整为水平。坐垫高度应是胯下长*0.885。设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高。

3。车架。大多数人刚入门都对车架的选择不清楚。应该选择与自身身高相符的车架。否则会使身体异常难受。所以。选择符合自身身高的车架是很有必要！

骑自行车如何保护膝盖

将座垫调到适当的高度。髌骨位于膝盖前方。在脚伸直时呈现放松的状态。当脚弯曲得越多时。髌骨就会越来越紧。压力也跟着不断上升;所以骑自行车时。由于脚反复弯曲`伸直。让膝关节不断磨檫。髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲。压力就越大。所以一般人为求安全感。习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置。一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫)。再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度。约是踩踏到底时。大腿保持在80%伸直的状态。

锻炼有力而柔软的肌肉。要预防膝关节的运动伤害。可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉。如果四头肌有力。膝盖会较强壮。也就不容易受伤。

此外。运动前一定要暖身。伸展肌肉。尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬。一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样。如果很有弹性。怎么拉都不会断；如果僵硬。可能一拉就会断了。而温度越高。肌肉会越软。就易被拉松。所以在骑车时要注意保暖。否则冷空气会让肌肉变僵硬。就容易造成伤害。若想有效的预防。在平日就要勤做伸展运动。根据一项医学报告指出。每天做5~10分钟的伸展与肌力运动。比只在运动前做暖身。能更有效地降低发生运动伤害的机会。

从事运动应循序渐进。若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时。那运动就特别要循序渐进。不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车。而且骑的距离又很长。也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友。并不适合一周一次的剧烈运动。一个星期应有三次以上的运动才是正确。如游泳。骑自行车。有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

受伤时牢记RICE原则。如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时。建议车友可以先放慢速度。不要大出力。若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况。都可以用(R `I`C`E)原则来护膝。即休息(Rest)。冰敷(Ice)。压迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎。消肿。止痛。降低乳酸堆积。是一项极有效的急救治疗的方法。车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖。减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善。赶紧在第一时间需求专业医生治疗。并在安全没有副作用前提下展开复健。将可尽快恢复正常。

保持规律而缓和的运动习惯。受伤就医后。多久可以开始运动。很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原。但在受伤的急性期过后。也就是感觉不痛了。就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动。才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动。越不锻炼。肌肉就越差。一个星期不活动。原本的肌肉就会减少1成。而想要恢复。可能需要3个星期的时间。

因此。想要尽早复到受伤前的状况。就应该在医生及物理治疗师的处方下。积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者。因膝关节软骨磨损。走路时膝盖容易僵硬。疼痛。久而久之就尽量避免走路。结果越不动。膝盖就越僵硬。是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路。或做些缓和的伸展运动。既可减少膝盖软骨的磨损与压迫。又可维持肌力与心肺功能。

补充：用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友。都喜欢用力度很大的高齿比来骑车。殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频。每次蹬踏膝盖的受力将会减轻。从而可以有效的保护膝盖。如果膝盖已经有受伤的迹象。应该减少爬坡的次数。等恢复后再进行爬坡锻炼。

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