高低肩怎么纠正 高低肩的危害

高低肩怎么纠正 高低肩的危害

高低肩一般是坐姿不对。或是睡觉姿势不对引起的。后期可以通过瑜伽或是锻炼可以纠正。那么纠正高低肩具体操作步骤是怎样的。一起来了解一下吧。

高低肩怎么纠正

高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌。并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作:

>>> 俯身飞鸟

1 双脚打开比肩略宽。膝盖微曲。上半身前倾。腰腹收紧。背部挺直。双手握住哑铃。手臂自然下垂;

2 控制肩部肌肉发力。打开双臂至最高点。感受肩部的紧张。顶峰收缩停顿2-3秒。缓慢放下。重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直。核心收紧状态;

2 打开双臂时。肘关节不要锁死。肘部微微弯曲;

3 不要借力。不要使用爆发力。

俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群。高低肩的朋友在动作过程中。可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开。则说明那一侧比较薄弱。需要强化。

另外。肩部比较弱的童鞋。一开始也可以从空手俯身飞鸟。或者用装水的矿泉水瓶。小负重做起。

>>> 肩部单侧拉伸

1 自然站立。一只手向前伸直。大臂与地面平行;

2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂。朝自己的身体拉伸单侧肩部。感受肩部的拉伸感。保持5-10秒;

3 重复3-4次。再换另一侧。

肩部单侧拉伸。可以有效改善肩部单侧紧张的情况。而且单侧动作更有针对性。随时随地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

1 采用跪姿。背部弓起。双手尽量前伸。臀部尽量向后。下压上肢体。感受上背部整个被拉开;

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2 保持姿势10-20秒。至上背肌群有酸胀感。重复3-4次。

跪姿上背部拉伸。也是瑜伽里面很常见的一个动作了。可以有效拉伸到背部上方的整体肌群。有利于放松平时紧张的肩胛部位。

平时在办公室。没有条件做这个动作的。也可以坐在椅子上。整个人向前倾至背部有拉伸感。来做椅子上的背部拉伸。

最后。高低肩的矫正训练。可以在日常单独进行。或者在肩背训练后。加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大。小重量。多次数。多组数。以追求泵感为主。

高低肩的危害

高低肩的危害一:颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧。或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯。因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害二:慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时。很可能将疼痛蔓延至头部。甚至产生慢性头痛的病症。如果你正受到莫名头痛的困扰。极可能是因为长期高低肩所引起的!

高低肩的危害三:颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决。长年的姿势不正。使得颈椎所承受的负荷量过重。最后可能导致颈椎部位退化。甚至形成骨刺!

高低肩的危害四:腰痛。腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移。使腰部组织肌力不平衡。导致腰痛。同时。骨盆移位也会使腿长发生变化。

高低肩的自我测试

视觉自测


自然站立。两肩放松。看看镜子中的自己肩膀是否一样平;

或背靠墙站立(两腿并拢。肩部放松。下颚微收)。然后找个人帮你看看。肩膀高度是否一样。肩峰是不是在同一条线上;

高低肩的人。视觉上两边高度明显不一样。

动作自测

两手在背后握住。努力往髋骨腰部的位置上抬。如果握住的双手无法上抬至髋骨高度。那也有可能是高低肩。

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