美女穆熙妍秀川字腹肌,教你8种动作搞定

美女穆熙妍秀川字腹肌,教你8种动作搞定

据有关美体报道。艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫。锻炼出来了「川字腹肌」。这让许多爱慕她的男粉丝们内心火热起来。穆熙妍还在网上晒出了她饮食和运动的秘诀。你想知道怎么样锻炼出跟她一样的「川字腹肌」吗。让健身教练来教教你吧。

腹肌锻炼运动+舒缓运动打造川字腹肌

穆熙妍指出。她练习的方式是「8分钟腹肌训练」。加上「腹肌撕裂者」。再加上「平板运动」。前两种是腹肌锻炼运动。最后一种则是训练结束后的和缓运动。

另外。穆熙妍指出。她还会再进行瑜珈中的「向上犬式」。或是「眼镜蛇式」以舒缓肌肉。健身教练赖沛恩表示。平板动作属于核心稳定的锻炼。比较不适合用来缓和。

【8分钟腹肌训练第一级8个分解动作步骤】:

穆熙妍所进行的「8分钟腹肌训练」。总共分为3个等级。每一个等级都包含多个连续动作。做完一个等级需要8分钟。民众可以在网路上搜寻到示范影片。针对比较简单的第一级训练。赖沛恩教练示范影片中8个连续动作的正确做法。以及训练到的肌肉部位。

动作一/交换碰脚跟卷腹

上半身微微抬起。以指尖触碰脚跟。左右交替触碰。腹肌持续出力。以达到训练效果。这个动作可以训练到腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。每碰一次脚跟算1下。总共做30下。

动作二/侧向卷腹

将双手放于头后。使用腹肌出力。卷腹时扭转躯干。抬脚做交替训练。此动作可以锻炼到腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。每抬腿一次算1下。总共做30下。连续做完第一和第二动作之后。休息30秒。再进行第三动作。

动作三/上卧卷腹

下背肌贴地。肩膀不着地并向上卷腹。双手交叠向上伸展至双膝之间。这个动作能够训练腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。腹横肌。每起身一次算1下。总共做30下。

动作四/仰姿踢水

仰躺于软垫上。双手交叠于头部下方。使用腰腹力量。交换上举双脚。抬脚高度与身体之间维持90度。此动作可以锻??炼腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。每抬起一条腿就算1下。总共做30下。连续做完第三和第四动作之后。休息30秒。再进行第五动作。

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动作五/双手摸膝卷腹

此动作与第三动作相同。下背肌贴地。上半身抬起并且双手摸膝。使用上腹肌出力。训练的肌群包含腹直肌群。腹外斜肌。腹内斜肌。每起身一次算1下。总共做30下。

动作六/折刀开合

仰躺于软垫上。双脚并拢上举90度。双手往上伸直向小腿方向。进行腹肌训练。此动作可以锻??炼腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。腹横肌。每起身一次算1下。总共做30下。连续做完第五和第六动作之后。休息30秒。再进行第七动作。

动作七/交臂卷腹

下半身贴平于软垫。双手交叉于胸前。使用上腹肌力量做卷腹动作。此动作能够训练腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。每起身一次算1下。总共做30下。

动作八/V型仰卧起坐

上下半身同时抬举。让身体呈现V字型态。这个动作训练的肌群包含腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌。腹横肌。每起身一次算1下。总共做30下。

锻炼结束要收操

放松运动跟着做

锻炼结束之后。别忘了进行收操。做一些舒缓运动。民众可以仿效艺人穆熙妍所做的「向上犬式」。以及「眼镜蛇式」。帮助肌肉放松。健身教练宋沛纭建议。这两个动作每次进行15至30秒。并且重复3至4组。

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