坚持做一个月平板支撑会怎样 女生做平板支撑一个月

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平板支撑是运动项目中最简单易学。效果也很好的一项运动。每天坚持平板支撑。长期下来。你的身体会有一个很大的改变。不信你试试。

平板支撑的正确姿势

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部。腹部以及背部稳定性和平衡性。而非是增大肌肉纤维。正确的平板支撑。人的头。肩。背。臀以及腿部在同一个平面上。“像一块钢板一样”。腰腹臀肌群集体工作。维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧。脚趾着地的高难度。但一定要注意背部。肩部和臀部的平面。以及腰腹部的发力。

动作做法:

俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部。肩部。胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。每组保持30秒。每次训练4组。组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组。一组直到身体支撑不住为止。

小知识:根据吉尼斯世界纪录。目前世界纪录为:3小时7分钟15秒。由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

做平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑坚持的时间越久。说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长。一个正常。健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。 普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟。如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱。需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后。大多可以达到每次坚持5分钟以上。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处

1。增强你的核心肌群。提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群。包括腹横肌。腹斜肌。腹直肌。还有臀部肌肉。通过做平板支撑。你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后。你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌。可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌。可以让你跳的更高。

增强腹斜肌。可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

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增强臀部肌肉。可以让你背部更强。以及让身材更匀称。

2。减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉。可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究。平板支撑不仅可以减少背部的疼痛。还可以给你的背部强有力的支持。特别是上背部区域。

3。提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习。可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹。仰卧起做等。如果。你能够有规律的锻炼。哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候。它们也会消耗热量。

4。改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群。它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以。当你进行一段时间的平板支撑练习后。你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部。肩部。胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5。提高你的平衡能力

这里可以举一个例子。在你没有练平板支撑之前。你闭上眼睛单脚站立。可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后。你在做这个动作就不一样了。所以。它能够提高你的平衡能力。

6。你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群。但是当你有规律的坚持做这个动作。你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位。比如腿部。臀部。肩部。背部等。要知道我们的身体是一个整体。


7。调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分。那么告诉你一个好消息。它可以让你平静下来。可以缓解你的焦虑和抑郁症。因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁。腿部肌肉紧身。肩膀得不到放松时。这些都会传导给你的神经。让你感到烦躁。焦虑。压抑等。

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