运动后肌肉酸痛怎么办 怎样避免运动后酸痛

运动后肌肉酸痛怎么办 怎样避免运动后酸痛

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不论是做有氧运动还是无氧运动。都会运动到自己身体的每一个部分。但是我们运动后全身肌肉会酸痛。怎么办呢。怎样避免运动后酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

1。休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象。并可慢慢促进血液循环。能加速代谢产物的排除。并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复。使之恢复正常。

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解。有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习。保持伸展状态2分钟。然后休息1分钟。重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

2。拍打按摩

对酸痛局部进行按摩。使肌肉放松。促进肌肉血液循环。有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗。一般以颈背。四肢为主。头部和胸腹为辅。具体手法是:

捶打腰背:双手握成空拳。轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩。后背。腰部和下肢等部位。拍打时。注意背部宜轻。下肢可偏重。

推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿:站或坐位。腿部肌肉放松并抖动。同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴。反复8~10次。每次之间停顿5~10秒钟。然后五指分开。由前额发际推擦至百会穴5~6次。反复操作30次。每次间隔5~10秒钟。

按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸。反复20次;并从左至右环形推揉腹部。反复做20次。

3。热敷是最有效的一种方式。对酸痛的局部肌肉进行热敷。可促进血液循环。提高新陈代谢。加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合轻微的伸展运动或按摩。将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。促其恢复正常。

怎样避免运动后酸痛

1。热身运动运动前做好充分的准备活动。就像是低强度的有氧运动。或低负荷的重量训练。将能使肌肉活动部位的关节放松。加速血液循环。并要适当地伸展活动肌群。

2。循序渐进运动的负荷。运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加。不要超过个人的能力范围。

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3。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态。特别是从事反复离心肌肉收缩运动时。更容易发生肌肉酸痛的现象。所以应该避免离心性收缩的运动。

4。避免过度运动不少人平时很少运动。偶尔运动一次。要把自己累得不行才觉得“过瘾”。这样难免第二天腰酸腿疼。所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的。反而对身体有害。

5。放松运动。从事激烈运动后的放松运动是非常重要的。尤其是配合活动部位的伸展。可促进循环。可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

6。规律性运动运动贵在长期坚持。且有规律性。如此不仅能锻炼身体。还可以提高身体耐受性。减少肌肉酸痛的发生。

安全运动小常识

1。剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时。体内盐分随大量的汗液排出体外。饮水过多会使血液的渗透压降低。破坏体内水盐代谢平衡。影响人体正常生理功能。甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时。需要增加心跳。呼吸的频率来增加血液和氧气。以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈。妨碍膈肌活动。影响呼吸;血液的循环流量增加。加重了心脏负担。不仅不利于运动。还会伤害心脏。

此外。大量饮水会使胃酸浓度降低。影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

2。进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道。帮助食物消化与养分吸收。如果这时参加运动就会造成血液流向四肢。妨碍胃肠的消化。时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低。称为餐后低血压。外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

3。在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气。以满足健康的需求。故运动前一定要选择好地点。以平坦开阔。空气新鲜的公园。河滩。体育场等处最佳。

4。不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼。也是心理的锻炼。当你生气。悲伤时。不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能。而情绪的变化又产生于大脑深部。并扩散到全身。在心脏及其他器官上留下痕迹。这种痕迹将影响人体机能的健康。

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