8个高效瘦手臂动作图解,快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题。除了腹部。腿部之外。手臂也需要进行塑形减脂。手臂最容易出现的便是拜拜肉。让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉。尤其是久坐办公室不运动的朋友。通过下面小编教给大家的8个动作。可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了。那就和我一起来重视重视。让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1【身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量】【多余热量=变为脂肪+囤积在体内】

2.和身体其它部位相比。手臂内侧活动少。容易囤积脂肪在胳膊上。

3.手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结：手臂赘肉多。很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快。动起来。紧致手臂线条。甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

【紧质有线条的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧。搭配塑形利器无氧运动。很关键还有管住嘴。好好饮食。在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

【对号入座 你的手臂需求】

1.【体脂高。赘肉多的宝宝】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2【体脂满意。手臂塑形为主】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

之前的我也常常会写到。没有局部减脂的好事。要某个部位瘦。离不开全身有氧减脂。整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝。不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径。包括大家关心的。瘦腿秘诀。离不开有氧瘦腿。

【体脂偏高的宝宝】

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧。有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时。搭配器械 做运动。让手臂线条紧实。不松弛。有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群。在平时锻炼健身时候。都会带到。比如下图。是练侧腹的动作。但需要借助手臂力量。对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作。简单轻松在健身房。或者在家带娃。在寝室里 都可以练习到。配合有氧。减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳。弹力带 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)

1.【哑铃俯身屈伸】(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做。也可以进阶版。在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背。身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理。上摆下放。手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感。第二天有点酸

数量：左右各15*4

2.【哑铃颈后臂屈伸】

告别后臂肉肉。塑形。其中手握哑铃的手势。下图握的标准。手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃。用手臂后侧肌肉乏力。上举哑铃。然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩。拉伸感。

数量：15*4

3.【哑铃向上推举】简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽。小臂垂直地面。上下来回。最底点和耳部同高。向上伸直

4.【坐姿哑铃屈臂伸】有感觉的好动作

要点：左右各15个。做的时候另一只手可以扶住手臂上次。帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5【 哑铃侧平举】

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要点：双手握着哑铃。双腿分开与臀部同宽。

保持哑铃贴紧身体。将其提到肩膀处。缓慢放下。恢复初始位置。此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动。肩部 手臂上方有收缩感。

数量：15*4

6【跪式俯卧撑 】 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动。这个动作不仅可以练到手臂。还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准。做不起来。所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样。后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽。收紧核心。身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时。胸部有轻微拉升感觉。胸部发力。

数量：15*4

tips:记得做俯卧撑时带运动bra 。保护好胸胸

7.【哑铃飞鸟】对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍。详细的照片。

8.【借助 拉力绳 弹力带】

性价比很高的健身小道具。结合了轻便 携带方便。折叠可放在包包中。通过和弹力带的结合动作。可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有。可以按照不同阶段选择不同的。我现在用的弹力带1.5米 15磅。拉力绳25磅。如果你没有接触过它。可以选择相对轻一些的。

【手臂塑形搭配选择】上面的动作。每次选4-5个。可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1.体制高的宝宝。想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水。我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2。少吃口味重的食物。比如火锅麻辣烫里面调味多 油多。不利于

3。多吃蔬菜和水果

4.有助于促进血液循环的减肥食物。

番茄。红辣椒。牛肉等。草莓。 苹果。菠萝。香蕉。梅子。猕猴桃。柠檬。西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间。多多补充蛋白质。碳水。保证蛋白质的摄入。有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常。怕手臂太粗。可以选择短袖。或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗。可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些。略长一点的袖子。视觉上很好的修饰手臂 。不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple 。我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便。我还是支持大家穿的少一点。哈哈。这样对着镜子里的自己。做动作看的更清晰。不会因为过宽松的衣服。疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间。保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入。有饱腹感。牛油果和香蕉是常常被点名的。

1【减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶】

优点：牛油果富含优质脂肪。抗氧抗衰老神器。软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强。帮你减去多余的脂肪。摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质。运动消耗大。还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2【运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】

运动后。补充一根香蕉。可以补充身体因出汗流逝的所需元素。配上牛奶。及时补充蛋白质。运动强度大。加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果。香蕉。奇异果。

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【和手臂拜拜肉说bye bye。塑造好看的手臂线条】

今天从：吃 练。有氧 。无氧。穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法。大家get 了吗。

【紧质的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群。在平时锻炼健身时候。都会带到。

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

【体脂高。瘦手臂】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

【体脂低。手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

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