25个全身拉伸动作图解,最佳的热身拉伸运动

导读：

在每一次的运动或者游泳之前。我们都会提前做一些热身运动。通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松。同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感。下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。 每个部位要如何拉......

在每一次的运动或者游泳之前。我们都会提前做一些热身运动。通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松。同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感。下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇。下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里。拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家。工作 健身跑步运动前后。随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好。所以挑选的动作都是大家可以做到。针对部位有效易做的。每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看。一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先。在拉伸动作之前。我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉。增加肌肉延展性。拉伸筋膜。不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗。活动关节。活动开了就可以了。

如：如肩绕环。侧压腿。扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸。缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位。一个部位保持30秒左右

让肌肉放松。线条拉得更修长。有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前。我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后。静态拉伸。舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸。让肌肉心肺进入状态。防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松。缓解酸痛

4.长期拉伸。增加肌肉弹性。提升柔韧。增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间。合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

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现在在很多卖健身器材的地方都能看到这个新鲜的产品踏步机。踏步机现在是非常受白领喜爱的一个运动装备。无论是在办公室还是在家都可以随时运动。下面5号网小编给大家讲讲踏步机能瘦腿吗？踏步机可以瘦小腿吗？......

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【运动前】无论有氧还是无氧。运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时。当一部分肌肉非常紧张。可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半。中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要。虽然我经常时间不够 偷懒不拉。或者忘记。但是第二天会非常酸痛。僵硬。长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身。产后修复。怀孕的妈妈。工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同。拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了。肌肉有拉伸感。微微有些疼。

2.运动拉伸。要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸。高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现。前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来。来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应。每次运动[得意]花少少的时间。做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作

【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步。提高心率。身体的温度。关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身体微微出汗 。有发热感。让身体热起来

没场地跑步。代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字。跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组。一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰。原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组。一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步。可代替跑步

时间：持续时间30s一组。一共4组

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