导读：
女生练出马甲线：可以说是健身里最简单。又不简单的。通过科学训练。最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程。这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作。让大家更好的收获马甲线。照片配合文字一个个字打给大家。仔细看完。让马甲......
女生练出马甲线：可以说是健身里最简单。又不简单的。通过科学训练。最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程。这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作。让大家更好的收获马甲线。照片配合文字一个个字打给大家。仔细看完。让马甲线又进一步。
速成马甲线全攻略
【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间。不需要复杂的器械。不需要一定去健身房。只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且。每次不需要过多专门的时间去锻炼。搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。
【不简单】马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高。腹肌会被外面的脂肪遮住。摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条。离不开辛勤的减脂[得意]
【那么。女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐。并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实。它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大。并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房。教练教了我之后。才意识到：
【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹。所以。无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果。身体是立体的。需要立体的去刻画。
【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689
【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳。游泳。跑步。动感单车。高强度HIIT。有氧操 。选择自己喜欢的方式最棒。如果实在无法完成。可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪。在运动35分钟以后 。更有效。之前身体处于激活准备状态。想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!
[得意]所以：
【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧。加快脂肪燃烧 。塑形腹部线条
【体制较低的宝宝】=在当日训练后。搭配腹部动作的训练 刻画线条。
多久可以练出马甲线
每个人体脂不同。时间因人而异。坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候。配合全身运动。无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后。马甲线会越来越明显。很多人很着急。恨不得天天去练它。可是真正可以坚持每天的人并不多。不要着急。任何部位最怕的就是坚持了。
【建议频率】一周腹部 不少于3次。每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 。搭配在之前的运动后更容易燃烧。消耗。一上来就练肚子。它还没有得到激活和燃烧。起来不到很好的效果)
【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8。腹部位于身体的核心部位。你会发现。比如先练了1小时臀腿后。腹部也会被带动到。线条会比训练开始前清晰。此时。再练习腹部。效果更明显。
上腹下腹侧腹练腹部动作汇总
整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的。顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。
【练到上腹的动作】
1.卷腹(上腹)图2
动作要点：
屈膝仰卧后。双手放耳朵两侧。用腹肌的力量将身体抬起。
注意：只需要抬起肩胛骨即可。不用把整个身体都抬起来。肩胛骨离地就ok。感受腹部发力。坚持!
触臂式卷腹
2.静态端腹(上腹)图2 下排中间
要点：腹部发力卷起。保持不动30秒。
每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增
感受：酸 坚持不动了。再坚持一下。
3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右
要点：一边腿抬起。双手张开。腹部发力 。先摸膝盖+再摸脚腕。柔韧性好的人。可以摸高高的。
【练到侧腹的动作】图3 图1
侧腹。左右两边每次不可忽略。会让你侧面的眼线更美。分别分左边和右边练习(图1)
4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1
要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑。另一边手抬起。用力侧面向上顶。
呼吸：卷起时呼气。下落时吸气
感受：感觉练到的一面。有明显的挤压感
图1难得穿红色健身文胸。换换心情口味。背心式带胸垫。
5.左右侧腹卷腹 图3
要点：和上面侧腹挺身同理。双腿屈膝盖。一边手放耳边。用腹部发力抬起。双腿一起收缩。左右两边各做15个。幅度越大。越侧面 效果好
6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1
同卷腹远离动作。分别一条腿架在另一边膝盖上。感受一边腹部受力。很经典的一个动作。常常会用到。
7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右
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要点：结合动作。在保持俄罗斯转体的同时。双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边。靠腹部力量。手不要借力。
【练到下腹的动作】图4
8.反向卷腹 图4上左右
要点：双手放两侧。双腿向后卷起向上。向前蹬。这个动作好酸的!一组15-20个。一共4组
9.剪刀腿 图4 下左
躺下来。双手在后脑勺或两侧。上背部离地。双腿离开地面。双腿上下交替摆动。
10.坐姿屈膝收腹 图4下右
手放屁股两边。身体后仰保持平衡。下背部挺直。屈膝抬起双腿
发力：腹部发力带起大腿靠近身体。发力收缩时呼气。还原时吸气
感觉：发力时。下腹部有收缩发力感
还原到最低点。腹部持续有紧绷感
【每组之间配合动态腹部 】图5 图6
上面每组 上腹 侧腹 下腹。之间加上动态平板。效果更有效!
11.原地块跑 开合跳 图5
没有场地跑步。可以原地开合跳或高抬腿
夹在美组腹部中间。1分钟or30秒
通过快速的运动。把燃脂率给提升上去。
12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右
这个动作在我之前的马甲线视频里有。可以看。
左右各15个。同时也考验手臂力量。保持平衡。
13.俯卧屈腿训练 图6下左
这个动作对形成马甲线很有帮助。我们俯撑在瑜伽垫上。然后屈腿让膝盖往两侧踢去。如图所示旋转腰侧。
14.真空腹平板支撑 图6 下中
和传统平板不同!这个更好保护腰。增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的。手臂紧贴地面。臀部加紧。腹部有紧绷感.腰向上
福利：平板一分钟。相当于跑了好多步。全身性的运动。让脂肪燃烧!
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15.拉伸 腹部 图8
做完腹部后。记得静态多拉伸一下。时间30秒～1分钟。动作如图8 。腹部有拉伸感。缓解第二天酸痛。更有线条感哦。
【进阶版腹部动作】 图9
掌握了上面基础又好用的腹部动作后。下次给大家分享进阶版。马甲线教程。可以借助瑜伽球。trx 悬挂助力。
图9。我就用trx绳 完成腹部训练[得意]
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准备好可爱的瑜伽垫。在家或者在健身房。
上面的动作。每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸
每次做4组。每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后。 和小肚腩拜拜。
tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的。戴上无钢圈运动bra。运动舒适。不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤。迎接线条越来越明显的你.
今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的。我的个人健身衣品牌。塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra。网纱+双肩带 小吊带设计。隐隐约约。小性感。很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤。显腿型
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多久可以练出马甲线呢
健身锻炼。最怕的就是坚持了。我不能说看了这个。一个礼拜 一个月 就可以速成。这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间。刚开始健身1个月的时候。我才瘦了1斤。大大的进步在第3。第4个月。宝宝们一定要坚持。相信自己。不要节食。好好吃饭噢!
【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】
平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟
俄罗斯转体：30个 。侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组
上卷腹：30个 下卷腹30个 2组
端腹：15秒 4组
坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个
坐姿单边提腿：20个 4组
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