史密斯机是练什么的 史密斯机怎么用

史密斯机是健身房的常见器材之一。史密斯机可以通过不同动作锻炼到全身的肌肉。非常有效果。下面5号网小编给大家讲讲史密斯机是练什么的。史密斯机怎么用。

史密斯机是练什么的

练习史密斯机的动作有很多种。基本上四肢的力量都可以训练的到。是一个比较全面的健身器材。

史密斯机是每个健身房都有的器械。轨道的固定。限制了一些动作的运动轨迹。不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。 适用于新手。比较安全。也是一个多功能训练器械。

史密斯机怎么用

1.深蹲　建议每组8～12下。2～4组。组间休息1分钟。

主要使用肌群为臀大肌。股四头肌。腿后肌群

取史密斯杠铃的中间。用大腿力量将杠铃撑起。此时下背打直。挺胸。双脚比肩略宽。

下蹲时。蹲至大腿与地面平行即可。过程中记得躯干维持直挺。

最后回到起始动作。保持膝盖不锁死。打直的原则。

2.卧推　建议每组8～12下。2～4组。组间休息1分钟。

主要使用肌群为胸大肌。三角肌。肱三头肌

平躺。将手向上伸直。测量起始位置。将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯。这样才有足够的力量。空间。将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间。握距比肩膀略开。而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时。手肘微微向内。手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大。甚至与肩膀平行。肩关节反而会承受过多压力。

最后回到起始点。一样手肘不锁死。不刻意打直。

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3.俯身划船　建议每组8～12下。2～4组。组间休息1分钟。

主要使用肌群为背部肌群。肱二头肌

将杠铃放置膝盖下方。身体对齐杠铃中间。握距比肩膀略宽。膝盖微蹲。下背打直。身体微向前倾。

往肚脐方向拉起。再缓缓下放。

4.坐姿推举　建议每组8～12下。2～4组。组间休息1分钟。

主要使用肌群为三角肌。肱三头肌

将椅子对齐杠铃中央。把杠铃移至头上。起杠时建议手肘微弯。较有足够空间与力量起杠。

身体与杠铃保持10～15公分的距离。握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直。下放手肘呈90度即可。

以上的训练动作。 是以大肌群。多关节为主轴做介绍。对初学者来说。这样的动作其实很够用喔!

史密斯机训练效果

今天彭于晏来我们健身房了。帅哭了。不管腿是因为什么粗。消脂是逃不掉的。其实练腿的作用并不只是瘦腿。对心血管。激素水平。祛寒排毒。提高免疫都很好。很多妹纸觉得练腿会粗。那要丢进小黑屋补课啦。由于腿部力量消耗大对全身减脂推动很大。史密斯深蹲：12个x4组-5kg12个x6组-10kg10个x3组。一次训练时间大约1小时。注意控制组间休息时间。重量方面要根据自己的体能来。循序渐进。

每次练习可以加两个极限重量去挑战一下肌力的上限。刺激肌肉超量恢复。深蹲不是简单伸膝屈膝的事 要充分发动髋关节的力量 屁股向后 上半身适当前倾。把重心落在两脚之间而不是脚后跟后方。这样自然就不会后倾了。核心必须收紧。这就是为什么深蹲可以练到腹部。腰臀比超赞的话。马甲线还会远吗?这是一个充分条件。史密斯深蹲不是每个人都推荐。尤其是初阶者。动作不规范容易造成对颈椎。腰部的压力。核心控制力要很强。让滑轨稳定地垂直上下移动。防止伤害腰椎颈椎。

私教课4。练腿。跑步机热身5分钟+举铁史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部内外扩展+拉伸。这次的训练强度根本比上一次练腿高了不止一个度啊。小白记得举铁史密斯深蹲干做做不完。中间还不让小白好好休息。也就是10到30秒吧。就做下一组。小白一问才知道要做八组!当时就想哭了。而且重量还加了。我记得两边都是10-15kg?记不太清楚了。但是小白竟然在督促。鼓励和威吓声中坚持下来了!

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