龙门架怎么练肩 龙门架练肩动作要点

导读：

肩部线条是很多健身的人都会忽略掉的。其实练肩非常重要。而且在练肩的过程中也可以带动胸部和背部的肌肉。一举多得。下面5号网小编给大家讲讲龙门架怎么练肩。龙门架练肩动作要点是什么。 龙门架怎么练肩 龙门架是很好的练肩器材。龙门架对于塑造肩部线条......

肩部线条是很多健身的人都会忽略掉的。其实练肩非常重要。而且在练肩的过程中也可以带动胸部和背部的肌肉。一举多得。下面5号网小编给大家讲讲龙门架怎么练肩。龙门架练肩动作要点是什么。

龙门架怎么练肩

龙门架是很好的练肩器材。龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。

想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!

低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!

使用绳子这种混合运动。这是部分直立行。部分拉面。 做5套20代表。休息3分钟之间。

动作前半段：直立划船

双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端。置于身体前方。躯干微微后倾。找到平衡。感觉重量拉着你的身体!

肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!

动作后半段：绳索面拉

拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去。感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!

身体后倾应保持固定。在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。

动作要领：虽然是两个动作的结合。但是动作过程中要保证流畅的进行。不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去。不要把肩膀沉的死死的!

做3-5组每组15-20次!

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龙门架的锻炼效果非常好。能很有效的锻炼上半身的肌肉。背部、肩部和胸部都能练的到。很方便。下面5号网小编给大家讲讲龙门架怎么练背？龙门架练背动作有哪些？......

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龙门架练肩注意事项

1.确保前中后束平衡发展

健身塑型。没有什么比平衡发展更重要了。三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”。而是分为前束。中束和后束三个部分。务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时。会使三角肌前束过度发达。但是。如果你忽视了后束的训练。这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”。还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

2.俯身飞鸟。重点强化后束

提起三角肌训练动作。很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上。前平局和侧平举分别针对前束和中束。俯身飞鸟则是后束特训的大招。

3.哑铃推举时不要耸肩

哑铃推举。无论侧平举(针对中束)还是前平举(针对前束)。都要记住一点：尽量不要耸肩。否则。连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力。斜方肌过于发达。则会导致“溜肩膀”。

4.多关节动作更有效果

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动。会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动。让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之。杠铃(尤其是史密斯架的杠铃)除了可以做针对胸部的卧推。针对臀腿的硬拉之外。还可以用来强化三角肌。举一举。更健康!

龙门架训练效果

基本上。我就是那种招人烦的占一个地儿好半天不换地儿的人。龙门架太万能。我可以全在这儿搞定。也不是真的很故意啊。只占一边。另一边你们玩儿～练背的话。比较喜欢的方法之一。

跟大家分享一下练肩的一组动作。今天虐的比较狠。平时做上半部分或者下半部分就可以了。下半部分也针对腰腹训练。希望对小姐姐们有帮助。站姿划船 20×4。坐姿划船 20×6。高位下拉(龙门架) 16×6。高位下拉(固定) 12×4。杠铃划船 16×6。14:00——14:50身体平衡。15:00——15:50PARTY DANCE。五分钟拉伸放松。战绳训练 30s×4。

昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。热身双手环绕。宽距龙门架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 递减。每次10-15下 不等。感觉上半身线条有变的好看。

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