导读：
哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材。和普通的深蹲相比更加有趣味。也更能锻炼肌肉。下面5号网小编给大家讲讲哈克深蹲怎么做。哈克深蹲能代替深蹲吗。 哈克深蹲怎么做 腿部锻炼是非常的重要。最经常用到的锻炼腿部动作。那就是深蹲了。对于刚开始健身......
哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材。和普通的深蹲相比更加有趣味。也更能锻炼肌肉。下面5号网小编给大家讲讲哈克深蹲怎么做。哈克深蹲能代替深蹲吗。
哈克深蹲怎么做
腿部锻炼是非常的重要。最经常用到的锻炼腿部动作。那就是深蹲了。对于刚开始健身的人。还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样。都属于固定器械。所以相对来说比较安全。
1.将躯干后部靠在器械的背垫上。双腿打开保持中等的与肩同宽的距离。松开安全杆。
2.开始慢慢降低单位。弯曲双膝。保持挺直姿态。。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
注意事项：
1.背部要始终靠在垫子上。
2.降低时吸气。呼气时提升。
哈克深蹲能代替深蹲吗
哈克深蹲是不能代替深蹲的。垂直和斜着的发力点是不一样的。最多可以代替史密斯深蹲。
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一。和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡。就可以采用较窄的站距。这样力量可以沿直线向上传导。因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
哈克深蹲作为受限的固定深蹲。应搭配一些辅助项目。一般来说。自由动作的辅项既可是自由动作。也可是受限动作。而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项。如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项。就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项。反之也是一样。此外。腿举。腿屈伸。腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的。哈克深蹲和传统自由器械比。对女生来说。最大的优势。就是安全。是固定器械。不用另外的小帮手帮你抬上。自由度高又有效果。很好的保护到自己。健身的时候。安全第一。保护好自己哦。我一般哈克。左右两边各20kg。做好4组就流汗啦!
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练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械。
今天练腿给2017年一个进步的开始。人生第一次挑战深蹲80kg10*10。也算是蜕变了。训练方法如下：1。40kg热身 12*2。2。80kg 10*10。3。腿屈伸40kg 12*4。4。哈克50kg 10*4。5。腿弯举40kg 12*4。6。直腿硬拉40kg 10*4。7。器械弯举单腿15kg 12*4。8。哑铃直腿硬拉14kg 10*4。9。腿弯举30kg 10*3。10。椭圆仪1km。结束圆满训练。第二天就是艰难的一天。腿部练习给你的成长是几何倍的。加油健友么。一起努力。
哈克深蹲方式
当我们的目标是大腿前侧股四头肌时。大致有两种形式：背靠式和面对式
背靠式：
●背对哈克机。身体严密地靠在垫面上。
●双手可托住两侧的把手。也可以放在胸前。更建议放在胸前。因为这有助于你专注股四的孤立收缩。不用担心平衡问题。哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡。
●双脚往前踏一些。这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲。
●下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面。一丁点都不能离开！
●训练重点是股四头肌上半段。大概蹲到大小腿呈90度就是动作的极限。若再往下蹲得更深。你的骨盆很可能就要离开垫面了。股四头肌上半段会“松掉”。
●大腿的分离度很大程度取决于股四头肌上半段。所以能够精确打击到这个位置的动作是很宝贵的。哈克机深蹲（脚前置）是最初级简易的形式。其它技术含量较高的动作会在超凡体格线下训练营中说明。
面对式：
●面朝垫面进行深蹲。你解放了你的上身。所以你很容易蹲起更大的重量。下背部。臀部。腘绳肌参与要比背靠式更多。
●更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构。你会发现这个动作的进步速度（添加负重）是很快的。
●记住。目标训练股四头肌时。你的意识是弯曲膝盖向下蹲。和自由杠铃深蹲类似。而不是“动髋不屈膝”向后移。那会样你会做出类似体前屈的动作。更多使用臀部和腘绳肌发力。
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