牧师凳弯举怎么练 牧师凳杠铃弯举训练要点

牧师凳弯举是很多健身达人都非常喜爱的一个训练方式。可以很好的锻炼到全身的肌肉。塑造线条。下面5号网小编给大家讲讲牧师凳弯举怎么练。牧师凳杠铃弯举训练要点有哪些。

牧师凳弯举怎么练

牧师凳弯举是现在很受欢迎的健身方式。可以很好的练到大臂。锻炼效果特别好。

1.将牧师凳置于距离滑轮器械6分米的位置。将直杆接在低位滑轮器械上。坐在牧师凳上。肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上。

2.请别人将直杆递到你手中。握紧直杆并完全伸展手臂。这将是你动作的起始位置。

3.朝向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩。。然后缓慢放下手臂至起始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：发力时吐气。回到起始吸气。

2.你也可以使用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃。哑铃。曲杆或者弹力绳来完成。

牧师凳弯举注意事项

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

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2.你也可以站着练习。通过调节垫子的高度来实现。双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃。用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时。立即让二头肌收缩。通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲。那么减轻一点物品的重量。千万不要冒险去举重物。也不要让哑铃在底端弹动。好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度。花2-3秒的时间从上向下放。再花2-3秒的时间从下向上弯曲。保持在收缩结束时呼吸。当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练。每次由牧师椅式训练开始。然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

牧师凳训练心得

二三头训练计划。包含巨人组和超级组。二头直杆+w杆弯举 20kg 8+8 4组。坐姿弯举+锤式 12.5kg+10kg 8+6 4组。单臂牧师凳弯举+锤式 10kg 8+8 4组。龙门架绳索+直杆弯举 4组。三头齐眉弯举 25kg 10*2 20kg 10*2。单臂曲伸 7.5kg 10*4。绳索下压+三角下压 8+8 4组。站姿单臂曲伸 5kg 10*4。绳索下压力竭。悬垂提腿 2组。卷腹 4组。核心tabata 2组。体重72kg。

目标肌群：肩膀后束。肱二头肌。腹肌。绳索后束划船 130磅(59kg) 4*12。牧师凳曲杠弯举 7+10kg 3*12。牧师凳哑铃弯举 6kg 3*12。站姿交替弯举 4kg 3*12。站姿锤式弯举 6kg 3*12。悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑。游泳 1小时。今天试了下新动作 绳索后束划船 。专门针对肩膀后束一块的练习。天生肩膀就比较宽。三角肌前束中束显得比较发达。后束就显得有些弱。而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了。所以这个训练周期里面。就只练下后束。增加肱二头肌的练习。

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