单脚在健身中非常是很常见的动作。但是有不少人害怕受伤。一直不敢尝试。其实这是一个训练效果非常好的动作。下面5号网小编给大家讲讲单脚硬拉怎么练。5招教你学会单脚硬拉怎么样。
单脚硬拉怎么练
单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练。也可以当作主训练渐进的加重。因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调。并且同时加强臀部肌力。
1。身体挺直站立。双脚并拢。收腹挺胸。两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃;
2。右腿膝盖弯曲。使脚向后抬且离开地面。找到平衡点。完成初始动作;
3。吸气。臀部下压。左腿膝盖微屈。右腿保持稳定且不触地。让哑铃低于膝盖;
4。呼气。将臀部缓慢抬起。恢复初始位置;
5。重复进行该动作即可。
硬拉注意事项
1.过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习。但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉。那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌。造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求。使用臀髋部和大腿部肌肉。尤其硬拉的前半程。主观上要多利用这部分肌肉发力。有蹬地推离重物的意识。所以。硬拉时保持背挺直。先用伸膝力量启动。然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定。而且应将关注点集中在伸髋上。
2.起始臀位太高
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如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)。就难以利用伸膝力量。如果这样做。首先是对发挥极限力量不利。其次