卧推多少公斤合格 卧推高手重量曝光

卧推多少公斤合格 卧推高手重量曝光

卧推是练胸肌路上必不可少的一个项目。每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙。特别羡慕。下面5号网小编给大家讲讲卧推多少公斤合格。卧推高手重量都是多少。

卧推多少公斤合格

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考。看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推。会感觉很缺乏目标性。

在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight.”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国。卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌。因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

如果你是初学者或者肌力不足请不要担心。只要你不懈努力。推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话。那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错。就是1.5倍。真的不要怀疑。这在美国运动界是通则。所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW (body weight) 之外。还有一个运动员卧推的参考标准。那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪。以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验。根据过往统计分析。透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次数 @ 225

举例来说。如果你卧推225可以冲个5下。所以我们可以预测你的1RM会落在256磅。相当于116公斤。(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)

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卧推标准动作

1.仰面平躺在平板卧推凳上。以头部。上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑。双腿自然分开。双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆。与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃。双臂伸直。使杠铃位于锁骨正上方。沉肩。并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃。在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上。并且略向后推起杠铃。使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定。也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距:不同握距。不同效果。握距不同。锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部。较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长。肩宽)。需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

每天卧推100公斤5组。每组10个。卷腹5组。每组30。相信不出一个月。便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生。不仅是锻造胸肌的黄金动作。更因其复合型。被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部。前三角肌。肱三头肌)。躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽。先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘。直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

做任何事可能都有一个黄金点。就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够。多则浪费。对于很多人来。白天上班上课。晚上又难免想放松一下。想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办?如果是减脂。那么每天至少运动1小时。每周至少要持续5天(是的。燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌。即要通过运动来塑形。每周要固定健身至少三天。运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间。这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧。每周要进行5次。每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动。每周进行3次。每次20分钟。

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