引体向上背部怎么发力 引体向上发力技巧

引体向上背部怎么发力 引体向上发力技巧

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引体向上是一个很好锻炼背部和肩部的动作。但是很多人不会发力。导致胳膊特别吃力。这样是对肌肉不好的。下面5号网小编给大家讲讲引体向上背部怎么发力。引体向上发力技巧是怎样。

引体向上背部怎么发力

引体向上是一个非常好的动作。它能帮助我们锻炼自己的上肢力量。强化我们的背部肌肉。

很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉。导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收下缩!当你无法正确的启动肩胛骨。你的背肌就不会更好的参与动作之中。而手臂肌群就会反客为主!

正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起!

对于肩胛骨感知比较差的人群来说。建议你先不要加入手臂上拉的动作。用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复。让你的背肌更好的参与在动作中!

双手抓住单杠。自然悬挂。手臂伸直。然后自然的肩胛上提。感觉肩膀快要碰到耳朵。然后启动背肌(背阔肌。斜方肌下部)让肩胛骨下回旋。下沉。利用肩胛的移动。去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后。再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下:

1. 肩胛骨下沉

2. 停顿一下

3. 大臂内收(伸展)

4.停顿一下

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5. 屈肘上拉

当熟练这个节奏后。再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

引体向上的好处

1。在做引体向上的时候。身体同时做到自然的下垂。这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松。对长高有一定的帮助和效果。同时。配合有节奏的吸气和吐气。能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

2。在做引体向上的时候。需要用人体的背阔肌做到收缩。使得力屈臂引体向上。直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉。肩部肌肉以及我们的上臂肌肉。胸肌。

3。对于体重超常的人群来说。也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用。引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量。对于这种减肥的方式。还需要及时地控制住体重。并同步跟进实施减肥的计划。

4。引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠。需要肌肉躯干的伸直。这样能够锻炼肩部。增加肩膀的宽度。增强臂膀的力量和腰部的力量。

引体向上心得

引体向上是很有实际用途的基础动作(如双立臂)。又是个很容易被忽略的动作。一般人的引体只拉过下巴。继续往上的力度不足;或者借助收腿的惯性拉上双立臂。而没有体会完全用胳膊的发力过程。因此从下巴到肚脐这一段距离是拉力的盲区。

严格说来。标准引体是个一次性用力过程。而高位引体是一个连续用力的过程。先是爆发力拉普通引体。然后趁着惯性小臂用力往上顶。所以能拉多高。取决于两个条件:悬挂状态中肩背肌群和肱三头肌往上拉的收缩力。以及小臂肌群往上扭的力。

有些朋友以为引体拉高就是一开始爆发下就够了。实际上那样是不可能拉很高的。一般能拉过乳头的引体就必须借助小臂发力了。除非你是大神。

如何练习拉高引体。我个人的体会是不断尝试拉高。一开始可以用腿蹬或者借助摆动。总之是无论使用什么方法。先拉到一定高度再说(比如胸处)。然后慢慢适应这个高度。体会用力方式。不断降低对摆动和收腿的依赖。下一步就是重新借助腿。上拉到新的高度(比如上腹)。有15个标准引体基础的话。可能从下巴拉到肚脐位置。4。5个月就够了。一旦能拉过胸的高度。继续拉高就比较容易了。

我从上拉到胸。到能拉到肚脐。就用了一个月左右。有这种高度的引体。双力臂的完成质量会非常高。而且很有观赏性和实际应用价值。

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