杠铃划船怎么做 杠铃划船正手反手区别

杠铃划船怎么做 杠铃划船正手反手区别

杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作。这个动作危险系数也比较小。很容易练。大家都可以试试。下面5号网小编给大家讲讲杠铃划船怎么做。杠铃划船正手反手区别是什么。

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部。杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌。斜方肌。菱形肌。大圆肌)。三角肌后束及肘屈肌

重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)。需要一定的身体稳定能力。特别是踝。膝。髋等关节。都要有和谐的搭配。才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿。双脚与肩同宽。屈髋。膝盖微弯。俯身(70-90度)。整个背部要维持平坦。下背一定要打直。双手略比肩宽。平均抓握杠铃。身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起。拉起时注意背部的收缩。手再做拉的动作。让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时。感受背部有打开的感觉。手再送出。

杠铃划船正手反手区别

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

刺激肌群:菱形肌。上背阔肌。圆肌。斜方肌和岗下肌标准姿势:双脚开立。距离可以窄一些或与肩同宽站立(小编习惯窄距离。阿诺也推荐窄距)。膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节。会受伤的)。将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗?)。杠铃应该垂直于小腿前部。但不触碰。固定住上半身。把杠铃向上腹部拉起。让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

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反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是。这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时。因为会动运用到肱二头肌的力量。不适合使用大重量。容易造成二头肌损伤。但同时。反握的姿势。为了不给手腕增加过大的压力。握距离会窄一些。会使身体两侧的肘关节夹的更紧。从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃划船注意事项

细节1.躯干的部分。最怕有圆背。驼背或是下背没打直。导致背部承受过大压力。长期下来会连带影响下背的健康。

细节2.此外。下肢及核心肌群的稳定。更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度。还是先从其他动作。比如斜板划船

细节3.再来。记得保持躯干平坦外。身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下。太过直立的身体。就会变成耸肩训练!想要更多的刺激。最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”。一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕。练完反而手臂最有感。

杠铃划船训练心得

大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。

杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉。这些背部肌肉群是背阔肌。斜方肌。菱形肌。大圆肌。

想要有倒三角的体型。最重要的就是背了。所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达。造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样。而要怎么把背练成倒三角。主要靠的就是阔背肌的发达。它会往两侧根生。然后越来越斜。连成一片变的有点像飞鼠的感觉。

一般来说锻炼背阔肌。大多数人都会首先选择引体向上。坐姿下拉等动作。这些动作能让你背部肌肉更宽。当然安全性高是其一大优点。因此对于初中级训练者。俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上。尤其在校学生。单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船。也是自身特有的优势。尤其针对中高级锻炼者。

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