杠铃划船腰疼是什么原因 杠铃划船动作要领

很多人在练背的时候都会练到杠铃划船这个动作。杠铃划船可以很好的练到背部肌肉。但是有不少人练完会出现腰疼的现象。下面5号网小编给大家讲讲杠铃划船腰疼是什么原因。杠铃划船动作要领是什么。

杠铃划船腰疼原因

做杠铃划船之后腰疼的原因很简单。就是你的腰没有挺直。

双腿微曲。与肩同宽。保持腰部挺直。身体尽力前俯。双手抓住杠铃。比肩略宽。双臂夹紧。向后提拉。肘部不要向外撇。如果你动作不标准。最大的可能是你重量要多了。我40kg能做标准。50kg坐上三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背的。但是对全身多个肌肉都有很高要求。一定要量力而行。

我对这个动作的重视程度在开始尝试60kg腰疼后已经上升到很高的高度了。专门买了举重腰带。有一定帮助。这是个好动作啊。做的时候让别人在旁边看着。看你腰背有没有挺直。或者看镜子也行。

最后再强调一遍。一定要挺直。

杠铃划船动作要领

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群。还会用到许多部位稳定。如腿。核心。腹部。手。几乎全身都要参与!

一。俯身杠铃划船

动作要领：

1. 手掌朝下握住杠铃。膝盖略弯。身体弯腰向前倾。保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2. 身体保持固定。吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体。只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置。收紧背部肌肉。保持姿势一会。

3. 吸气。缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二。单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角。或是用重物顶住另一端。使其无法后移。

2. 身体弯曲。尽可能让身体与地面平行。保持膝盖略弯。

3. 单手在铃片处抓好杠铃。另一只手放在膝盖上。

4. 肘部内收。拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态。收缩背部肌肉。在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置。让背阔肌有良好的拉伸感。

三。双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似。区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

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四。单臂长杠铃划船

动作要领：

1. 将杠铃固定在地雷架里。或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2. 站在杠铃旁边。用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力。拉到你站立姿势的位置。

3. 做出膝盖弯曲。挺胸。胯部向后的动作。手臂应该伸直。

4. 肩胛收缩。肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5. 停顿一会后。回到起始位置。

杠铃划船注意事项

1.没有紧绷腰背。让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势。在做杠铃划船时。腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时。会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起。紧绷腰背以确保脊柱中立位。以减少剪应力对脊柱的损伤。尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形。其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤。尤其大重量杠铃时。建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护。防范未然。

2.把身体的拉向杠铃。而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量。而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃。并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。

虽然他们大重量刺激的意图是好的。但是做动作时失去正确位置：过于抬高了胸部。脊柱弯曲。通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作。而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体。更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式。弊大于利。

为保持稳定伸髋姿势。俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点。这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3.划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船时。很多人习惯让手肘部尽可能往后拉。肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉。但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多。可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大。付出的确是肩关节的安全健康。肯定是得不偿失。

杠铃划船训练心得

我以前喜欢反握。和肩宽差不多的握距。正握比反握容易握得宽。肘打得更开。上背大圆肌小圆肌那里更明显。我个人感觉反握更容易体会背阔肌中下部发力。你可以先用反握找感觉。然后再换回正握。整个过程中肩胛是向后收紧维持不动的。不能有一下一下夹肩胛的动作。我倒觉得屈髋角度不一定越低越越容易有感觉。你可以试试不同角度。看哪个角度更容易有感觉。找到背发力感觉后。再调到适合角度。

做动作时。让你的训练伙伴用手指顶着你的背阔肌靠下缘那里。自己体会拉起时肌肉的收缩。 一旦能感觉到肌肉的收缩了。每一次动作不要是单纯的拉起。动作启动时。意念集中在背阔肌中下部。感觉肌肉先收缩。再拉起。

个人经验。希望对你有帮助。最后。核心不强慎做T杠划船。尤其是很窄握距的。动作最低点容易弓背。容易伤腰。别问我怎么知道的。

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