运动量过大的后果 多少运动量算合理

相信大家肯定都知道经常运动对身体健康的好处。也能增强体质。但是任何事情都要适量适度才是最好的。那么运动量过大的后果。多少运动量算合理。

运动量过大的后果

影响内分泌

一次或长期运动量过大。高度紧张的情绪会影响机体的内分泌;可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制。血睾酮水平下降。表现为兴奋性差。竞争意识下降。体力恢复慢;女性长期如此。还会引起月经不调。

引发贫血

长时间。大运动量的运动后。大量的排汗会使机体中的铁元素也随之排出。长期如此会增加运动性贫血的发生率。这种贫血多为缺铁性贫血。表现为剧烈运动过后面色苍白。头晕目眩。四肢无力。精神萎靡。建议运动前后应及时补充维C。

增加疲劳

长时间的运动量过大。会增加人体的疲劳。是机体功能受到影响。特别是当身体运动所消耗的能量与机体所摄取的能量不平衡时。会影响身体正常的代谢。身体体重下降。消瘦。抵抗力下降。

运动损伤

如果一个常时间不运动的人。或者平时运动量不大。突然增加运动的量和度。就很容易造成运动损伤。轻者会引起肌肉酸痛。重则则会造成肌肉拉伤。这样不仅达不到运动的效果。反而损害了身体的健康。

多少运动量算合理

想减肥：控制饮食并保证每周300分钟中高强度有氧运动。

想强健肌肉：每周150分钟有氧运动加力量训练。每周2～3天。

想延年益寿：每周150分钟中等强度有氧锻炼或75分钟高强度有氧锻炼。外加2次力量训练。

想减少久坐危害：每周150分钟中等强度有氧锻炼。每工作1个小时起身运动5分钟。

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每天运动量多少合适

运动量大小因人而异。要判断怎样强度的运动量最适宜自己。可以做一个测试。在功率自行车或活动跑台进行。试验中达到的最大心率数乘以60%-85%。则是平时锻炼中最适宜的心率范围。

如果没有做运动机能测试。也可用170减去自己的年龄。其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

一般来说。中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜。而年轻人的运动时间可以稍微长一些。45分钟-1个小时为最佳;最多不宜超过2个小时。每周4-6次。

最实用的减脂方法

推荐早餐：营养燕麦片一碗。适量的全麦饼干。水煮蛋。牛奶一杯。少量坚果。番茄。橙子。红枣。

(大家根据自己需要自由搭配即可)

减脂午餐这样吃：

午餐应该是三餐中热量最高的一餐。然而考虑到上班族午休时间减少。常常需要在外就餐的缘故。个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可。实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。

推荐午餐：猪里脊。猪肝。鸡胸肉。带鱼。虾仁。土豆。胡萝卜。西兰花。芦笋。紫甘蓝。苦瓜。木耳。橄榄油。

减脂晚餐这样吃：

就算你早餐没时间。午餐只能在外就餐。那么晚饭就自己动手吧。尽量选择一些鱼虾。粗粮。绿色蔬菜。另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

推荐晚餐：玉米。小米。山药。南瓜。老豆腐。牛肉。牡蛎。三文鱼。鲫鱼。菠菜。芹菜。生菜。茄子。枸杞。红酒。

有时候实在吃不饱。可以适量加餐。毕竟如果饿着肚子。等到真正要吃的时候。食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果。坚果类。

推荐加餐：蓝莓。葡萄。香蕉。菠萝。黄瓜。核桃。绿豆。银耳。魔芋。黑巧克力和酸奶。

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