如何提高弹跳力 怎样练弹跳

如何提高弹跳力 怎样练弹跳

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导读:

经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的。我们每个人的生命都是宝贵的。所以为了让我们的身体健康得到基本的保障。多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力。怎样练弹跳。 如何提高弹跳力 1。打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的。打篮球......

经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的。我们每个人的生命都是宝贵的。所以为了让我们的身体健康得到基本的保障。多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力。怎样练弹跳。

如何提高弹跳力

1。打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的。打篮球时。抢篮板是最常见的。在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮。抢球和盖帽时都要用力跳。这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力。只有坚持打篮球。弹跳力一定能提高。

2。跳绳。在跳绳的过程中。双脚始终在不停的跳动。每天坚持练习1--2个小时的跳绳。能有效提高弹跳力。

3。打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀。这样能锻炼爆发力。时间长了能提高弹跳力。

4。跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法。最简单的可以在空地上练习弹跳。在高处设立个简单标记。每天把标记向上移动一点。这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

5。增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系。平时可以在小腿上绑个沙袋跑步。能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等。有利于长肌肉。

6。深蹲。在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的。大约在200毫秒(0.2秒)左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而。身体不仅要能够发出很大的力。还要能够以很快的速度发出这个力。

怎样练弹跳

1。柔韧训练

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱。韧带。肌肉。扩大关节的活动范围。同时。做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确。优美。既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动。表示身心愉悦。轻松无比。

2。负重蹲起训

在篮球队有专门的负重器材。杠铃。没有也没关系。不就是负重吗。你完全可以找个书包。塞个30斤书在里面来训练。负重蹲属于运动量比较大的训练。不要每天做。一周做三次。每次分三组。没组做30—50个。看你自身素质来。不要太勉强。过度的训练反而效果不佳。对身体也不好。

3。抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃。当然你也可以找身边的东西替代。比如上个步骤中30斤重的书包。你也可以买桶纯净水。30公斤的。同样可以训练这一项。抓举也是大运动量的训练。需注意时间和次数。

4。往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的。这里提供的方法是往返跑。以篮球场为例。篮球场的两条长边。从一条边冲刺到对面。到达对面是单手摸线算到达然后折返回去。如此往返。次数看个人自身素质。

5。负重跑训练

准备两个沙袋绑在小腿上。绕篮球场负重跑步。速度不要过快。保持匀速。直到跑不动为止。

6。脚尖跳训练

最简单的就是跳绳

相信大多数都会跳吧。不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳。跳绳速度要快。用脚尖起跳。

7。半蹲跳训练

半蹲跳也就是常说的蛙跳。可以平地蛙跳。比如绕着篮球场跳。也可以找台阶蛙跳。比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目。需注意训练时间的间隔。

8。摸高跳训练

最常见的就是摸板训练。就是摸篮板。如果你摸不到。可以找一个比较适合你的高度。比如指定某个高度的树叶。连续摸高。

注意事项

注意每次训练之前一定要做热身运动。

注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉。等身体恢复正常后再用热水擦身。

注意每次进行大运动量训练的间隔时间。每周最好两次。

注意小运动量的项目要每天坚持。不能松懈。

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弹跳训练方法

一。半蹲跳

开始时。半蹲至身体1/4的位置。双手放置于前。

向上跳离地面最少20到25cm。(根据自己的能力而定。可以适当的增加距离)

提醒:当起跳在空中的时候。放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候。双手再度放置于身前。如此循环练习。

二。抬脚尖(提踵)

首先。找个梯级或一本书来垫脚。然后只把脚尖放在上面。脚跟不得着地或垫着。

将自己的脚尖抬到最高点。尽量最高。

再慢慢放下。完成一次。双脚完成。完成一个组。

三。台阶

找张椅子。把一只脚呈90度放置于椅子上。

尽全力的跳开。在空中换脚。然后再放在椅子上。

重复第2步动作。将原起跳的脚放回椅子上。完成另外一跳。

四。纵跳

双脚放直。与肩同宽。"锁紧"你的膝盖。

只用你的小腿跳。 只能弯曲你的脚腂。膝盖尽量不弯曲。

到地时。再迅速起跳。完成一次。

提醒:这拥有一定的难度。在这里可以使用手来帮助自己起跳。

五。脚尖跳

将脚尖抬到最高点。

用脚尖快速起跳。 跳时不得超过1.5或2.5cm。

六。蹲跳

站立。怀抱篮球于胸前。

蹲下(半蹲)。看前方。背直。抬起脚尖。大腿需保持90度。

跳起至8-13cm。一定要保持步骤2的姿势。

着地。完成一下。

如果要跳15下的话。前1-14次需跳于8-13cm。第15下。需尽全力跳高。

跨越式跳高技术步骤

1.助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑。助跑路线基本上是直线。助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点。起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米。步数在6-8步。最后几步速度要加快。倒数第二步最长。重心最低。摆动脚落地时柔和屈膝前移。蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小。使上体迅速前移向前送髋。为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

2.起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时。起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出。用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌。接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下。身体重心迅速前移。上体及时跟上。起跳腿屈膝缓冲。当身体重心移至起跳点的上方时。起跳腿迅速蹬伸。髋。膝。踝三关节充分蹬直成一直线。摆动腿膝关节微屈。以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起。两臂积极配合摆动。起跳一侧臂自然在侧下方。另一侧手臂随摆动腿前摆。使身体向上腾起。

3.过杆和落地。起跳腾空后。身体保持向上腾起姿势。摆动腿积极上摆。当脚跟越过横杆高度时。向横杆一方侧摆。使摆动腿的脚。小腿。大腿依次过杆。与此同时。起跳腿积极向上抬起。膝盖靠近胸部。小腿自然上摆与横杆平行。接着上体抬起。摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转。使上体和臀部能顺利过杆。起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆。过杆后用摆动腿领先落地。

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