导读：
经常在运动比赛上面看到跳高项目。跳高项目分为很多种。有撑杆跳高。背越式跳高等一系列跳高田径运动项目。跳高中弹跳力是最为关键的。那么如何做好撑杆跳高运动。背越式跳高的七大技巧。 如何做好撑杆跳高运动 1。锻炼出轻盈的身体 撑杆跳。顾名思义是用......
经常在运动比赛上面看到跳高项目。跳高项目分为很多种。有撑杆跳高。背越式跳高等一系列跳高田径运动项目。跳高中弹跳力是最为关键的。那么如何做好撑杆跳高运动。背越式跳高的七大技巧。
如何做好撑杆跳高运动
1。锻炼出轻盈的身体
撑杆跳。顾名思义是用一根细杆子撑住地面。将自己的身体弹起。跳过几米高的横杆。因此。要想在撑杆跳运动中取得出色的成绩。那就得跳的足够高。也就意味着运动员的身体要足够轻盈。才能跃过更高的高度。
在日常锻炼中。我们要尽可能的锻炼身体体型。将自己的身材控制在一个相对比较匀称的状况。既有应有的肌肉力量。又有足够轻盈的身体。这是最佳的状况。
做瑜伽：瑜伽本身的目的就在于活跃身体的筋骨。为自己塑形。长期坚持做瑜伽有利于我们创造出满意的身体体形;
2。熟练掌握撑杆跳技术动作
要做好撑杆跳运动。首要的当然是熟练掌握撑杆跳的技术动作。规范自己的每一个运动细节。做到有规有矩。动作标准。
在撑杆跳运动中包含持杆冲刺。插杆和起跳。这些技术动作都要求运动员做到准确无误。才能发挥出应有的水平。
3。熟知撑杆跳的运动规则
每一项运动都有它自身的运动规则。如何有规范的做好这些运动才是关键在从事撑杆跳这项运动的时候。我们一定要提前了解好其运动规则。知道哪些动作是被允许的。哪些动作是被禁止的。
4。起跳的时候把握好身体平衡
在顺利插杆起跳的时候。一定要掌握好自己身体的平衡。不能向某一个方向倾斜。要笔直地向前方跃起。这样才能保证撑起的高度。赛场上。有很多运动员因为身体平衡没控制好而偏离预订轨道。与奖牌擦肩而过。所以。身体的平衡性很重要。要求我们在日常锻炼中加强体会。
5。过杆的时候调整体位
前面一系列的动作都是为了保证运动员能够顺利的过杆而不碰到横杆。这就需要在过杆时调整好自己的体位。由腿部首先过杆。然后到身体中部。最后是手部过杆。整个过程身体就像一个半圆弧。绕着横杆跃过。
过杆体位调节很重要。直接决定身体是否会撞掉横杆。需要加强练习。
6。过杆后要推开横杆
当我们的大半个身体都跃过横杆以后。只剩下手臂还在横杆的另一侧。这时候就要用手臂大力推开撑杆。一方面是为了让自己继续拥有一些向上的力道。帮助自己跃过横杆。另一方面是为了不让撑杆向护垫这一侧倒下。影响我们降落防止受伤。
7。为自己选一根质量好的撑杆
工欲善其事必先利其器。做好撑杆跳一定要有一根适合自己的撑杆。粗细形状和触感都要和自己相匹配。这样才能在训练和比赛中取得佳绩。
背越式跳高的七大技巧
1。当头。肩越过横杆后。及时仰头。倒肩。展体。挺胞。并稍后收双腿。形成杆上背弓姿势。同时身体重心尽量靠近横杆。以充分利用腾空高度。
2。当身体重心移过横杆后。应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。
3。注意好跑线。要有节奏的先4不慢。后不加快。在转弯时要加速。左脚靠近垫子。右腿一甩带动整个人转过来。一定要往上跳。不要急着往后倒。
4。在空中要做出背功。过杆后收腿要快。不然会打杆。
5。跳高助跑会产生外八字的跑法。最后起跳时的正确位置应仍然沿弧线方向跑进。而错误技术往往造成错误的起跳位置。致使最后一步的路线偏离了弧线的自然延伸。以致无法产生正确的起跳。上体会过早倒向横杆。原因是因为起跑前有躲杆意识或急于做背向横杆动作。起跳腿下意识地偏离起跳点。
6。跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要。脚位不正确。同样会对起造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖会自然地产生外展。形成外八字的放脚动作。这种放脚技术。一会造成起跳时横向水平速度过大。产生冲杆现象。二易造成踝关节的损伤。
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7。跳高是用背对横杆的方式过杆的。但是人却无法背对横杆进行助跑。因此必须采用弧线助跑。在助跑的前段。获得比较高的助跑速度。接近起跳时。利用弧线助跑使身体自然地转向背对横杆。同时。弧线助跑又可以使人体获得朝向横杆的离心力。帮助运动员越过横杆
十个不得不知的跳高技巧
1。跳高的助跑和起跳要结合好。在起跳的时候注意人体的重心向上顶。不要过早的倒杆(向杆冲)。然后是空中的动作。刚学习跳高需要跳2000次左右才能动作定型。
2。提高自己的弹跳力。可以练习杠铃和助跑起跳摸高。
3。空中动作。可以通过下腰和原地过杆练习。
4。自然弹跳力训练的方法有各种行进间跳跃。跨步跳。单足跳20—30m。计时。四步助跑五级跳。专项弹跳力训练有带助跑4—5步的跳跃。计时30—60m。跳跃及各种跳深。跳栏架。跳台阶。综合跳等。
5。一般力量素质的训练方法有助木举腿。高抬腿走。实心球练习等。专项力量的训练方法有负重弓箭走。负重蹬台阶100px。负重半蹲起。及利用其他器械练后群肌。小肌群力量。
6。协调性训练有各种体操技巧练习。各种绕栏。跨栏跑。各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。
7。一般速度训练可以30—6m反复跑。100—150m。反复跑。30—60m追逐跑。专项速度训练有弧线跑30m计时。全程助跑计时。后四步助跑计时。下坡跑接弧线跑20m。下坡跑度弧线跑20m。快速摆臂摆腿的模仿练习。快速起跳练习。
8。助跑步数为8—12步。前段跑直线。后段跑弧线。用离横杆较远的腿起跳。
9。起跳离地后。保持伸展姿势向上腾起。并在摆动腿及其同侧手臂的带动下。加速身体围绕纵轴旋转。使身体背对横杆。
上肢力量训练方法
1。通过血流量限制进行训练
血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候。就像泵一样。你强迫血液在肌肉中汇集在一起。达到训练效果。
当我们通过血流量限制训练时。注意不能让血液从静脉进行输送;然而。这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨。但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是。你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上。逐渐收缩到你觉得足够的时候。这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛。为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子。同时为了训练肱二头肌。你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。
2。增加身体的体积
科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着。如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果。你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加。否则可能会导致生病。
3。充分利用各个角度锻炼肌肉
二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀。转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单。但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。
4。超集
为了刺激手臂上的肌肉增长。你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足。运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展。同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。
5。使用冲击法
人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸。因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮。每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集。递减组训练。金字塔训练。运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。
6。一天增长一英尺
每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积。通过完全超载增大你手臂的尺码。
7。疯狂进食
底线：如果你想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里。如果每周无法增重半磅。你应该每日增加摄入的卡路里达200-300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。
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先说说减肥前。身高166cm。最高体重132斤。现在104斤。腰围65cm。减重共28斤。讲真的就是管住嘴迈开腿。但是落实到实际生活中其实也并不容易。所以还是有很多小tips的。以下是我个人的健身心得......
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