练完胸肌怎么拉伸 胸肌拉伸有什么好处

练完胸肌怎么拉伸 胸肌拉伸有什么好处

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大家都知道在锻炼完是要拉伸的。拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要。在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面5号网小编给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸。胸肌拉伸有什么好处。

练完胸肌怎么拉伸

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉。其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸。胸肌也不例外。不分男生女生。在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。

1。仰卧在桌上。上背下垫一条折叠的毯子。两腿弯曲。上体在桌面边缘悬空。两手在头后交叉。呼气。向地面降低头部和两肩。

备注:保持颈部挺直。两肘张开。此外。如有必要。可以让同伴固定你的两脚。

2。坐在椅子上。两手在头后交叉。椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气。上体后倾。两臂向后拉。

3。面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉。弯曲向前。靠在把杆或椅子上。头部低至平面以下。呼气。头部和胸部下沉。

4。面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气。整个身体前倾。

5。面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度。屈肘使前臂向上。两掌放在墙上或门框上。牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气。整个身体前倾。

6。坐于地上。下背靠在一个大的瑞士球上。两手在头后交叉。两肘向前。吸气。伸大腿。使臀部抬离地面。滚动球。找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下。腰椎平。膝关节弯 曲90度。两肘张开。

胸肌拉伸有什么好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事。不做拉伸动作。也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块。不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积。让肌肉块更大吗?“。其实这是一个健身的误区。胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多。主要有以下几点:

1。可以拉伸胸肌肌肉。让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2。可以舒展胸肌肌肉。增加肌肉的柔韧性。让肌肉变的更加有弹性。不至于使肌肉变的僵硬。

3。能够有效的缓解肌肉的压力。加速胸肌肌肉的恢复。

4。能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

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在家怎么锻炼胸肌

弹力带俯卧撑:

弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考:《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧。因为既要稳固也不能太紧以致动不了。千万不要看少拉力带的阻力。他会给你带来惊喜!

负重俯卧撑:

在家如何负重呢?你可以在你的背上背上一个双肩背包。然后在背包里加上其他物品作为负重!

你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!

总之:如果你的目的是提升力量和肌肉。试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!

练胸肌注意事项

01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力。因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了。然后使身体慢慢进入角色。做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量。这样会伤到身体的。

02 / 卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟。觉得卧推太基本或过时了。其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习。一定要把它纳入到计划之中。

03 / 要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉。而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展。再缩到最短。这就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进。效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了。而且动作始于低点。这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式。平衡。控制。协调。集中。而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

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