导读：
山羊挺身是一个很好的锻炼背部和腰部肌肉的动作。这个动作对于很多初学者来说还是有一定难度的。但是效果真的特别明显。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身练哪部分肌肉。山羊挺身动作要领是什么。 山羊挺身练哪部分肌肉 山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个......
山羊挺身是一个很好的锻炼背部和腰部肌肉的动作。这个动作对于很多初学者来说还是有一定难度的。但是效果真的特别明显。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身练哪部分肌肉。山羊挺身动作要领是什么。
山羊挺身练哪部分肌肉
山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个动作。对于腰部肌肉力量的需求太大了。不过对于很多老手老说。这个动作效果真的特别好。
山羊挺身也称为背屈伸。它是初学者在健身房里锻炼腰部力量的最佳选择。因为它的动作对腰部的负荷较小。这样初学者也不容易导致腰部受伤。山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控。可以很好的锻炼到腰背部的核心整体。包括较深层的肌肉群。很多人喜欢使用罗马椅来锻炼。这对于核心整体来说更有效果。因为固定在器械上。就不需要我们自己去控制平衡了。
山羊挺身动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后。双脚踩到器械的踏板上。双腿贴到器械下端的位置。双腿跰直。身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上。眼睛始终往前看。颈部连同身体挺直。动准备开始动作时吸气。然后慢慢下腰。此时呼气。身体下放至与地面水平或底部。用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点。时间为2秒钟下到最低点。身体起来的时候。要快一点。尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显。练习时如感觉腰部酸胀。可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组。每组15-20次。每周练1次就够了。
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山羊挺身注意事项
许多训练者在练习山羊挺身动作的时候。往往因为动作幅度过大。导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。
这种「山羊挺身」的动作。靠垫会在臀部偏上方的位置。做动作的时候。颈椎。胸椎。腰椎都有进行弯曲和伸展。主要刺激的是后背的竖脊肌。容易对腰椎有过大的压力。导致腰椎受伤。
「山羊挺身」并非不能刺激竖脊肌。以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展。且屈伸幅度过快。容易受伤。
山羊挺身训练心得
罗马椅最多被使用于练习核心部位：主要是后腰部(山羊挺身式)。其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。
个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合。深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的。虽说动作标准会好一些。but 有时候很难保证随时动作标准。
大家请注意看。我将支点下调到接近大腿根部。以上臀部为轴心。妥妥的练到最难练习的上臀。
5组12个 根据自己的能力负重 我是6kg
要领：每次挺身。臀部使劲挤压!由臀部发力带动身体抬起!
今天找小伙伴帮忙拍了视频。好难得。以后争取每周都更新视频教大家如何练习具体部位。
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