导读：
山羊挺身是一个很好的锻炼腰腹肌肉的动作。而且是少有的可以练到后腰的动作。非常值得推荐。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身会伤腰吗。山羊挺身能治疗腰突吗。 山羊挺身会伤腰吗 很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况。这种一般都是平时腰部锻炼不够......
山羊挺身是一个很好的锻炼腰腹肌肉的动作。而且是少有的可以练到后腰的动作。非常值得推荐。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身会伤腰吗。山羊挺身能治疗腰突吗。
山羊挺身会伤腰吗
很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况。这种一般都是平时腰部锻炼不够。后腰的力量太小。所以动作不规范导致的。正确的山羊挺身是不会伤腰的。
背屈伸也称为山羊挺身。在健身房。背屈伸是一个经典的训练动作。每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作。它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作。严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况!这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!
腰椎是一个稳定为主的关节。活动度非常有限。产生动作并不是他的特长。长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!多数人误解了山羊挺身。以弯曲。伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群。练完下背很酸。以为是练到了。其实不是!在山羊的运动过程中。腰椎扮演的是稳定角色。而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作!
利用髋关节的力量主导动作。发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。保持腰椎处于中立稳定的位置。可以双手放在下背去感受。动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!
山羊挺身能治疗腰突吗
山羊挺身对于腰突的患者来说还是有一定作用的。可以很好的活动到腰部。但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎么做
山羊挺身。主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心。这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中。硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段。建议用这个动作。练习时选择罗马椅。这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试。只需要根据自己的身高。调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后。双脚踩到器械的踏板上。双腿贴到器械下端的位置。双腿跰直。身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上。眼睛始终往前看。颈部连同身体挺直。动准备开始动作时吸气。然后慢慢下腰。此时呼气。身体下放至与地面水平或底部。用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
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都知道男人的腰是非常重要的。而山羊挺身这个动作就是专门练腰的。尤其的后腰的力量。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身可以提高性能力吗？山羊挺身对男性的好处有哪些？......
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注意身体下落的时候要慢一点。时间为2秒钟下到最低点。身体起来的时候。要快一点。尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显。练习时如感觉腰部酸胀。可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组。每组15-20次。每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后。一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰。用双手触碰脚尖。在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性。还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳。促进身体快速有效恢复。减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
山羊挺身心得
所谓“新手练胸。老手练背”。大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢?因为我们都不想变成虎背熊腰啊。相信很多小仙女也会有同样的疑惑。
教练告诉我说健身房里流行着一句顺口溜“练胸不练背。含胸又驼背!”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病。通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉。还可以很好地矫正身姿。更重要的是。没有宽美背。怎么能凸显小蛮腰?
山羊挺身
15-20个/组 x 6组;组间休息60秒
这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉。髋部以下紧靠在器械靠垫上。双脚用力踏实脚踏板。双腿蹬直。肩膀打开。挺胸抬头。头部保持中立。负重的话将哑铃片紧贴在胸前。若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起。保持腰背挺直。核心收紧。抬直至腿部与身体处于同一条直线上。稍作停留。再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸。起身时呼气。下放时吸气。
今天视频中介绍的所有动作都是需要在GYM中借助器械做的训练。喜欢不要忘记点赞收藏哦!大魔王后续还会出一篇适合在家做的背部运动。欢迎小仙女们继续关注呦。
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