硬拉和深蹲怎么安排 深蹲和硬拉可以同一天练吗

硬拉和深蹲怎么安排 深蹲和硬拉可以同一天练吗

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿。而且都很费力。很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面5号网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排。深蹲和硬拉可以同一天练吗。

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练。这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言。你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉。这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响。当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么。我提供一份训练计划的模板供大家参考。这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排:

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到。不仅这个计划会安排深蹲后硬拉。还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样。因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力。但是有的训练日只需要50%就够了。

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深蹲是一个对腰和腿都非常好的动作。而硬拉也是能特别好锻炼全身肌肉的一个动作。这两个动作也被很多人成为男性的黄金动作。下面5号网小编给大家讲讲深蹲和硬拉是壮阳的吗?深蹲和硬拉哪个对腰有伤害?......

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深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的。但是对应的强度就没法大了。周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做。我推荐先做硬拉。把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉。还能增出什么。这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群。增肌效率也是最快的。相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受。尤其是杠铃划船(重量小了没感觉。重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行。背正嗨。腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日。我卧推一周两练。卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)。我会做大重量的杠铃划船来强化背肌。大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉。其中周一周四是深蹲硬拉一起练的。都是主深蹲。而且重量不大。大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里。一个完美的深蹲。应该遵从这三点要求:

一。动作由臀部向后下沉为始

二。膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三。重心保持在脚后跟。脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举。哑铃蹲举还是杠铃蹲举。亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求。而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了。要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死。现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后。体力要强很多。特别对跑步有帮助。我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲。有条件买个壶铃或哑铃。加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲。20 (无负重)+10(负重8公斤)。共做3组。组间休息20秒。 做完后。腿也适用了。在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做。第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右。从30个开始做起。等到肌肉适应了以后再开始加负重。每天的量最好是第二天没有酸痛感。这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉。有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥。2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食。增加有氧。是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm。 肚脐围减了3cm. 绝对不能不吃肉哦。这周开始在还加每天一次蛋白粉。以保持肌肉不丢失。等过几周再来给大家汇报进度。

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