爬山为什么会膝盖疼 夏季登山注意事项

爬山为什么会膝盖疼 夏季登山注意事项

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爬山是一项有益于我们身心健康的户外健身运动。在平时的日常生活中有很多人都喜欢爬山。但是很多人在爬山的时候会膝盖疼。那么爬山为什么会膝盖疼。夏季登山注意事项。

爬山为什么会膝盖疼

爬山太多。膝关节负担太重

我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示。躺下时。膝盖承受的重量近乎零。而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍。平地行走时。每走一步。膝承受的负担是体重的3-6倍。而爬山时。我们的膝承受的负荷更大。

平地行走时。我们大腿前后肌肉。屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉。这些肌肉一起协调工作。保证我们正常向前行走。我们上山时。与平地行走不同。要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候。大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿。把几十公斤重身体从低处举起来送到高处。所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反复用力收缩。会使得膝关节周围肌肉的疲劳。从而不能很好地稳定膝关节。使得膝盖骨也在反复活动中。偏离正常的运动轨迹。造成大腿骨与膝盖骨的摩擦。碰撞。长此以往会造成膝盖髌骨的磨损。引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大。大腿前面肌肉的用力程度越大。对膝盖的压力也越大。疼痛会越剧烈。

膝盖周围肌肉力量不平衡。髌骨摩擦受伤

稳定膝盖骨的肌肉。组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹。正常情况下。这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡。所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是。如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候。髌骨就会被拽向强的一边。运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损。从而会造成损伤。

大腿外侧从上往下一直到小腿骨。有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束。它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好。过紧。而大腿内侧的肌肉力量又不够强。可能会把膝盖骨向外侧拉。使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹。引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲。反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎。从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。

下山冲击力大。膝关节易损伤

再次。下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因。肌肉用力不大。韧带松弛。关节较不稳定。因而关节会产生扭转。反复地扭转会伤害膝关节。引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大。这会增大膝的负荷。有研究报道。下山时膝受到的压力比平地大3-4倍。因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人。由于重力的作用。下山速度很快。甚至于跳着或跑着下山。这样会使膝的负荷更大。发生损伤的风险就更大。同时。下山会使膝反复地过屈。牵拉周围组织。引起膝周围疼痛。

不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友。不太注重登山鞋的选择。有人穿普通的运动鞋爬山。有人穿板鞋爬山。甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时。不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动。且地面高低不平。若鞋子不合适。不能很好地支持脚踝。控制姿势。会使小腿骨产生扭曲。小腿骨反复地扭曲会影响膝盖。引起膝的疼痛。

夏季登山注意事项

因人而异

登山运动是很好的运动健身方式。但不是人人适合。在登山之前。要检查一下自己的身体。对于患有心脏疾病的人士最好不要进行登山运动。因为登山是一项耗氧量较大的运动。而且体力消耗较大。会加重心脏负荷。容易引发心绞痛。心肌梗死。对于患有癫痫。眩晕症。高血压。肺气肿的人士都不适合参与登山运动。由于登山运动容易伤膝关节。所以患关节病或膝踝关节易受伤的人士也不适合登山。

多喝水

登山前要注意补水。就算是不渴也要喝一杯水。因为这样既可稀释血液。缓解登山运动时的缺水的发生。登山过程中也要注意随时补充水分。最好是携带含电解质的运动饮料。因为夏季登山出汗量增多。可以补充随汗液流失的电解质。还可以减轻疲劳感恢复体力。补水采用少量多次的原则。每次喝三大口。但不要等到渴了再喝。可以常补充水分。

循序渐进

登山前要做些简单的热身活动。登山时要量力而行。登山的高度和时间应要根据自己的体力和平时活动情况而定。一旦感觉疲劳。或者有心慌。胸闷。出虚汗等症状。就要立即停止运动。就地休息。千万不可勉强坚持。

用脉搏控制强度

登山时。要使脉搏跳动频率始终保持在自己的有氧健身靶心率之内。即跳动次数保持在170减年龄但注意不要超过180减年龄。一旦感觉稍快就立即停下来。让脉搏跳动频率减慢后在继续登山运动。休息时不要立即坐下。要先站一会儿再坐下休息。

防止摔倒

山路一般都是崎岖不平的。登山时不小心容易摔倒。特别是对于老年人来说。所以在登山时最好借助登山杖或可以支撑的竹棍。在登山时身体前倾。速度不要过快。注意脚下的路。防止崴脚或滑倒。

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不要迷路

登山路线应选择那些人比较多的线路。不要太早上山。下山也不要太晚。以防在山中迷上方向。登山使最好要带上通讯工具如手机。万一发生意外。便于同外界联系。

扭伤切忌局部按摩

在登山中一旦发生急性扭伤时。不要局部按摩或热敷。最好的方法是冷敷20-30分钟左右。这样可以起到消肿和止痛作用。

爬山后膝盖疼怎么办

涂抹红花油缓解

爬山后膝盖疼痛可以使用红花油。涂抹在膝盖部位。这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环。快速缓解膝盖疼痛。

怎么做:将红花油倒在手心中。然后用掌心覆盖在膝盖部位。然后涂抹的同时配合掌心进行按揉。促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

热敷膝盖周围

热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环。帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解。有利于肌肉的恢复。能够较快的缓解膝盖酸痛。

怎么做:将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡。在泡澡水中加入醋和红花效果更好。还有利于缓解爬山后全身疲劳。

及时休息缓解

爬山后膝盖疼。再使用红花油或者是热敷之后宜让膝盖进行休息。这样能让疲惫的腿部。膝关节等得到有效的恢复时间。

怎么做:避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量。如果需要运动。可以休息之后稍微走动有利于恢复。

热水泡脚缓解

爬山后膝盖疼可以回来之后使用热水泡脚。能够帮助缓解膝盖疼。热水泡脚同样的能够帮助加快血液循环。改善膝盖的营样供应。有效加快乳酸分解。帮助疼痛的膝盖快速恢复。

做法:每天睡觉前用热水泡脚。注意水温在40摄氏度左右。浸泡15分钟即可。可以在水中加入红花等帮助加强效果。

爬山必备物品清单

1.辅助登山工具。如手杖。绳索。挂扣。

2.登山装备。如登山包。快干登山袜。手套。登山靴。

3.体能来源。如压缩饼干。维生素。功能性饮料等。

4.医药装备。如消炎药。绷带等。

5.生活装备。如帐篷。防潮垫。水壶。围巾等。

6.防御装备。如刀。头灯。手电筒等。

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