卧推要不要挺腰 卧推要直上直下吗

卧推要不要挺腰 卧推要直上直下吗

卧推是很多人在健身房都会练到的一项。可以很好的锻炼到整个上半身的肌肉。尤其是男生练效果特别好。下面5号网小编给大家讲讲卧推要不要挺腰。卧推要直上直下吗。

卧推要不要挺腰

关于卧推要不要挺腰这个问题。一般来说。挺腰比较适合经验丰富的健身选手。对于刚刚接触的人来说还是不要了。

最近有网友提到:看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现“大幅度拱背(high arch)”的现象。他们这么做的原因是什么呢?这样的做会不好吗。会伤到腰吗?

和一般的力量训练和健美训练不同。其实你看到的是力量举的卧推!力量举选手不会在意让胸肌孤立发力。只有一个目标就是借助全身的力量举起重量!在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(high arch)”的现象。他们这样做的目的是为了推起更大的重量!

1.大幅度拱背(high arch)可以缩短完成卧推动作的幅度。当你背部成反弓。你的胸部会提升。这样会缩短杠铃运动的轨迹。就能举更重!

2.利用全身的力量卧推

双脚踩地。背部反弓。臀部夹紧。就像架起一孔桥。以便以力量从地面传导上来。这样的做法能让你全身保持紧绷。利用下肢的力量来帮助你卧推。能够举起更大的重量!

卧推要直上直下吗

正确做法:卧推时的运动轨迹应该是一条斜线(绿色)

卧推时。胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收。而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线。杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)

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这样一来。避免了肩关节过度外展带来的风险。同时你的肩胛也会变得稳定!也会让你在卧推中更容易发力!但不能太靠下。太下的话杠铃和肩膀距离太远。产生不必要的力矩!

卧推怎么练

第一步:尽可能挺胸向后收肩胛骨。再紧接着尽可能下压肩胛骨。这是你躺在卧推椅上该有的上背状态

第二步:在柔韧度允许的情况下。尽可能向内向里移动双脚。臀部不能离开椅面。

在做好这两步之后。你会自然而然的将上肢拱起成桥状。但这不是要让你挺腰。而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。

对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系。考虑到大部分普通人所希望实现的目标。更美观的身材(肌肉含量增加。体脂更低等)。更大的力量。更好的身体素质。力量举跟健美并没有太多冲突的地方。你是可以通过训练力量举或健美。或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说。并没有多少人以成为健美运动员。或力量举运动员为目的在进行针对性的训练。所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中。而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。

卧推训练心得

每天卧推100公斤5组。每组10个。卷腹5组。每组30。相信不出一个月。便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生。不仅是锻造胸肌的黄金动作。更因其复合型。被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部。前三角肌。肱三头肌)。躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽。先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘。直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

做任何事可能都有一个黄金点。就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够。多则浪费。对于很多人来。白天上班上课。晚上又难免想放松一下。想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办?如果是减脂。那么每天至少运动1小时。每周至少要持续5天(是的。燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌。即要通过运动来塑形。每周要固定健身至少三天。运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间。这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧。每周要进行5次。每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动。每周进行3次。每次20分钟。

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卧推是一个特别好的锻炼动作。可以练到大臂、胸和腰背。非常全面。而且卧推也是在健身房最常见的。很多器械都可以练。下面5号网小编给大家讲讲卧推是练什么的?卧推是有氧还是无氧?......

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