导读：
一提到健身房。很多人首先想到的就是练胸和手臂。这也是健身房最受欢迎的项目。那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面5号网小编给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗。卧推和飞鸟哪个更练胸。 飞鸟能练胸肌吗 飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的......
一提到健身房。很多人首先想到的就是练胸和手臂。这也是健身房最受欢迎的项目。那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面5号网小编给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗。卧推和飞鸟哪个更练胸。
飞鸟能练胸肌吗
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身。还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多。如坐姿机器飞鸟。平板哑铃飞鸟。斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。
卧推和飞鸟哪个更练胸
卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌。肱三头肌和三角肌前束
卧推是一个多关节的复合动作。卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作。其中最重要的就是三头肌和三角肌前束
飞鸟：在哑铃飞鸟中。其主要作用的肌肉有：胸肌。
飞鸟是一个单关节的孤立动作。肘关节角度基本是固定的。只有肩关节做水平内收的运动。进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。
这样看来。飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少。那么是否可以说。它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。
飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法。区别在于一个是复合训练动作。一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来。相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!
哑铃飞鸟动作标准
1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上。双手持铃。掌心相对。上背部紧贴凳子。脊椎保持生理弯曲。核心收紧!
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2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处。靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放。同时充分吸气。挺胸。幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱。直至哑铃相触。这样可避免肩背 过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉。感觉胸肌被拉扯和收缩。为了使动作更加准确。可想像去抱一课大柱子。做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
练胸训练心得
初期进健身房的时候练胸没有感觉。无论怎么练。从来没有感受过胸肌的酸痛。以为自己练错了。找教练问动作。还天天到网上学习知识。向高手请教。与别人反复讨论。反复看视频。反复看健美冠军的训练计划。看高手心得。无论怎么练。作用不大。而现在我练完胸部。胸肌起码酸痛3天。我感觉练胸肌是练对方法了。并且我的胸肌在疯长。初期练胸。没有感觉。其原因有3个。
1。如果你是个瘦子。而胸肌很平。初期的确是怎么练都痛不起来的。那是因为你的胸没有肉。必须要给肌肉一点生长的空间。练了还是有效果的。不过其效果非常缓慢。大约2~3个月。训练刻苦。胸肌应该有一些轮廓。这时候就能好好发挥。速度增胸。
2。动作不正确。不管怎么说。都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里。最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩。只有沉肩。才能减少三角肌前束的发力。更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大。但是练了很多年。胸肌还是平平。而有些人卧推的重量不大。但是胸肌越练越大。其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩。最简单的解释就是。你躺在平凳上的时候。肩胛骨用力向中间靠拢。是不是感觉肩膀低下来了。没错。就是这样。整组的卧推里。你都应该保持肩胛骨收紧。虽然你推的重量不大。但是你的确是练到了你的胸肌。不要在乎别人怎么看你。你练的是肌肉。不是力量!不要和别人比。别人推多重那是别人。可能他练了10几年了。有什么好比的。你要比的就是。1年后。用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!
3。训练量不够。怕苦。无论是杠铃卧推。哑铃卧推。飞鸟等动作。组间休息的时间只有1分钟。动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张。保持胸肌的持续用力。如果你练一组。休息3分钟。那你这样不是在练肌肉了。更多的是在练力量。休息时间太长。会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练。才能另全身的血液涌到胸肌。进而使胸肌充血。肌肉撕裂。不要把自己当成人。把自己当成一个机器人。狠狠的 训练。自己当然这样练。最好要有一个人做保护。
我的胸肌训练计划 1。平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭。有搭档保护。强迫竭力后多做1~2个 。换动作休息3分钟。拉伸胸肌 2。上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3。上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4。上斜飞鸟 4组 5。夹胸
严格按照计划训练大约50~1个小时练完。练完后胸肌充血。且接下来三天酸痛。这时候要保证充足的营养。
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