导读：
一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的。但是背也是最难练到的。背阔肌作为背部肌肉的一部分。锻炼是非常有必要的。下面5号网小编给大家讲讲背阔肌怎么练宽。背阔肌怎么拉伸。 背阔肌怎么练宽 背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌。双臂......
一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的。但是背也是最难练到的。背阔肌作为背部肌肉的一部分。锻炼是非常有必要的。下面5号网小编给大家讲讲背阔肌怎么练宽。背阔肌怎么拉伸。
背阔肌怎么练宽
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌。双臂正面展开的时候。会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
1.滑轮下拉时身体不要过度后仰。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足。反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2.重量要减轻。
重训不是要拉重。而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位。进而带到其他肌肉部位的力量。这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果。也容易受伤。
3。锁住肩胛骨
跟推胸一样。锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌。稳定你的上背。锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4。想像手肘发力
准备向下拉时。请想像用手肘发力。而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉。就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量。在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确。重量是否过重了。
背阔肌怎么拉伸
1. 四肢着的跪在地上。两臂前伸。胸部贴地。呼气。两肩牵伸。两臂按压地面使身体成背弓。
2. 两脚并拢。距支撑面一米站立。髋关节与肩同高。两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直。屈髋。背展平。两手抓住支撑面。呼气。在支撑面上向下推。形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
3. 距墙一臂远坐在地上。两膝分开。举起两臂。肘关节伸直。身体前倾。两掌放墙上。分开同肩宽。手指尖向上。呼气。推压墙面。胸部打开。成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部。 轻轻向下向侧推。
4. 两膝微屈坐在地上。上体贴大腿。 两肘放膝下。两手抓两大腿。呼气。身体前倾。在保持两脚不离开地面的前提下。向上向后拉大腿。
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背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块。其实锻炼背阔肌也是非常重要的。会让你的身形看上去更加挺拔。下面5号网小编给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？......
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练背阔肌注意事项
1。以引体向上或者类似动作为主
健身房有很多练背的方法。比如杠铃。哑铃划船。器械划船。T杠划船。坐姿下拉等。但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话。将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话。那就再好不过了。每天规定好多少个引体。不计组数。练完了之后再去训练其他的器械。
2。尽量减少手臂的发力
在练背阔肌的时候。很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌。就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了。尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉。如果一味的使用手臂去发力的话。将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
3。宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度。后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角。背阔肌必须很宽。想要让自己看起来更厚实一些。厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了。所以如何去训练。训练的顺序怎么排列。这些问题都是你们需要考虑的。
背阔肌训练感受
一年。不短不长。没有私教。专门蹭课。积极进取。结果还算满意。接下来就是大难题!腿!
我是这样过来的：
一周3-4次健身房。2-3小时不等。基本混到关门。因为我去的晚啊。下班才去。
热身15分钟。椭圆机或者跑步机。微微出汗即可。大腿外侧。内侧。前侧器械3组。一组15-20个。重量三组逐步增加。
背阔肌器械3组。一组15-20个。重量逐渐递增。胸部器械3组。一组15-20。重量维持一个。
上卷腹下卷腹各100个。侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组。一组15个。三头肌器械4组。一组15个。
拉伸15分钟。放松十五分钟。
你会问为啥没练肩部。因为大肌肉群训练都练到啦。其实二头三头也可以练到。
两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时。一般是两次。个人喜欢BC。比较high。
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