背阔肌怎么练厚 背阔肌怎么发力

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块。其实锻炼背阔肌也是非常重要的。会让你的身形看上去更加挺拔。下面5号网小编给大家讲讲背阔肌怎么练厚。背阔肌怎么发力。

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌。是增加背阔肌厚度的最好方法。

1.站姿。双脚与肩同宽。膝盖微弯。身体前顷。整个背部要维持平坦。下背一定要打直。双手略比肩宽。平均抓握杠铃。身体对齐杠铃中心点。

2.将杠铃往肚脐方向拉起。拉起时注意背部的收缩。手再做拉的动作。让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时。感受背部有打开的感觉。手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是。在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后。引体向上到最后)。停住不动2-3秒。保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩。让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

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其中。挤压是指在背肌训练中。肩胛骨最后要感觉到靠近。收缩。下拉。大臂也要向后拉到极致。感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中。静止阶段。背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果。但是对于初级健身爱好者来说。因为力量不够却无法去做引体向上。那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作。能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄。两手间距比肩宽。姆指向上。下半身坐稳。上半身微微向后倾。形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上。两手正手宽握拉杆。背保持直立。身体微微后倾挺胸;吸气。收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平。或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气。沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了。首先要了解背阔肌是如何运动的。背阔肌主要是(拉伸)运动。练习动作很多。

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说。说说我是怎样练得吧。一开始我的练习动作比较多。训练量比较大。但是引体向上做的很少。哑铃划船做得多。一段时间下来。发现背阔肌进步很小。认为计划应该改一下了。首先想到的是减少训练动作。简单为主。思前考后。确定了一个动作。就是(~~~引体向上~~~)动作有两种。1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候。陷入了一个误区。就是太讲究次数了。15到18个。动作不标准。快速加借力。完成动作就行。一段时间后。看了乔伟德的训练解释。从新改定了动作。如颈前引体。在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态。起的时候可以用爆发力。(但是下落的时候。一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个。力竭之后。可以站在一只凳子上借力。成5组。颈前练得是背阔肌的宽度。颈后练得是背阔肌的厚度。两个动作已经练全了。不需别的动作。如果你做不动引体向上。那是你的臂力还不行。最佳办法是站在凳子上自己助力多做。直到能做为止。以后坚持下来。背阔将会又宽又厚。

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