单腿臀桥有什么用 单腿臀桥怎么做

臀桥是现在很多人没事都会在家练的一个动作。基础的做多了可以在上面加一点花样。单腿臀桥就非常受欢迎。下面5号网小编给大家讲讲单腿臀桥有什么用。单腿臀桥怎么做。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说。锻炼的效果更加好。但是大家要注意两边交替进行。不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部。下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥怎么做

锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥。着地的脚会接受到两倍的受力。全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部。竖脊肌。还会提高你驱干的稳定肌群。协调能力。

起始姿势：身体平躺在垫上。双手掌心向下平放于身体两侧。一只脚掌平踏于垫面。另一条腿伸(弯曲)直悬空。

动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃。始终紧贴另一只腿)。至最高点后稍停5秒。顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。然后慢慢下放。

臀桥和臀腿的区别

臀桥和臀推区别并不是很多。很多人搞不太清。或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说。臀桥就是在身体贴地面。臀推就是要垫高身体。二者对目标肌群训练来说。本质上没有区别。

臀桥对背部力量(上背肌肉)要求低。相对强度低一些。而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定。相对来说强度高一些;臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小。臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉。都不会让你大腿变粗。也都能锻炼腰部(后腰)肌肉。

建议新手。初级健身者。以练习臀桥为主。中级或是核心力量。背部肌肉足的人可以进行负重臀推。

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臀桥有效果吗

因为喜欢翘臀。才慢慢爱上健身。不健身的人是无法体会健身后肌肉酸爽的快乐。关于深蹲这个。我不建议大家做太多。或者上大重量。我是不做深蹲就不爽。不上大重量就不爽。如果你不在乎你的大腿可以这样做。如果你不想过多的练大腿。就不要向我这样做深蹲啊。

我现在臀腿日一般是：

负重深蹲。热身一组到两组。然后开始做五组

直退硬拉4组

负重臀推(就是负重臀桥)4组

反向挺身3—4组(不一定每次都做)

有两个器械是练大腿内侧和外侧的。忘记名字了。各4组

有时也会做下俯卧腿屈伸 4组

动作首先要作对。其次才是自己做了多少组。用了多少重量。如果本身都不对。其他的也是毫无意义的。做每一个动作。精髓就是一个字。要慢。慢慢的感受肌肉对身体的控制。不要嗖嗖嗖的做了好多个。数量是没用的。要的是质量。健身也是一件需要耐心的事情。还有就是间歇。这个因人而异。对于我来说。我会间歇稍长一点。这样有利于我下一组的表现。以前我间歇短。就匆匆做下一组。结果没做几个就不行了。还有就是我个人一般是今天练完以后。也会想。下次怎么做的更好 。

关于臀部训练。臀部分为上下连个部分。要想要屁股翘。上下部分都要练。罗马椅挺深。直腿硬拉。对练臀部的上半部分挺有效的。还有就是那些一个月或者三个月打造迷人臀部。那些多半都是不负重的。也许可以。不过对我来说。我每次看这种标语就是。姐姐负重练了一年。才是这个鸟样屁股。就这种轻微的运动。还想这么短的时间就打造屁股? (我个人比较推荐单腿硬拉。还有就是反向挺身。负重臀桥)

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