什么瑜伽姿势可以治疗失眠 缓解腰肌劳损的瑜伽方法

什么瑜伽姿势可以治疗失眠 缓解腰肌劳损的瑜伽方法

我们都知道经常练瑜伽可以给我们身体健康带来很多好处。瑜伽是现在很流行的一种健身运动。练瑜伽不仅可以改善我们人体的亚健康状态。还可以减肥瘦身。那么什么瑜伽姿势可以治疗失眠。缓解腰肌劳损的瑜伽方法

什么瑜伽姿势可以治疗失眠

练瑜伽的时候。身心要跟随瑜伽的音乐节奏动作。并调整呼吸。治失眠最好选择能让身体微微发热效果的动作。

风吹树式

动作要点:为避免胸部凹陷。上半身不要前倾。要提升并拉长脊椎。收缩臀部增强支撑力。吸气时伸展上臂。呼气时加深侧弯。主要是舒展腰腹。增强双肩灵活性。

第一步:双脚分开与肩膀同宽。吸气。左臂举至耳边。掌心朝右。呼气。向右弯腰。左臂和手指向外伸出。掌心朝下。

第二步:屈右膝盖。进一步侧弯。右臂向下延伸。保持15秒。缓慢均匀地呼吸。

第三步:吸气伸直膝盖起。呼气放下左臂。另一侧重复。

经典猫式

猫睡觉醒过来的时候总是前腿蹬直。伸一个大大的懒腰。猫式就是模仿的这个动作。这个动作能舒展腰背。缓解腰背部肌肉紧张。

第一步:屈膝跪在瑜伽垫上。两膝打开与臀部同宽。小腿及脚背紧贴瑜伽垫。脚板朝上。双手垂放在身侧。

俯前趴在地上挺直腰背。大腿与小腿成直角。腰背平直与地面呈一定角度。双手举过头顶手掌贴在瑜伽垫上。手臂肩膊同宽向前伸展。指尖指向前方。

第二步:吸气时将盆骨翘高。腰向下微曲。形成一条弧线。眼望前方。垂下肩膊。保持颈椎与脊椎连成一直线。不要过分把头抬高。

第三步:呼气时慢慢地把背部向上拱起。带动脸向下方。视线望向大腿。感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸。重复以上动作6至10次。

第四步:变化动作。 完成步骤3后。挺直腰背。抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置。脚掌蹬直。左手向前方伸展。抬头望前方。伸展背部。伸直手和脚与地面保持平行。

缓解腰肌劳损的瑜伽方法

眼镜蛇式

跪在地上(双腿并拢。脚心向上)。屁股坐在脚上。上身趴在膝盖上。手臂向前伸。双手撑地。然后额头。下巴。胸。肚子依次轻擦地面(不是真的擦。只是很接近地面)向上扬起上半身。这个时候是靠手臂支撑着身体的

猫式

跪在地上。脚心向上双手也是撑在地上(手臂打直。指尖向前);脊柱想下。屁股上翘。吸气。背和脊柱。屁股慢慢的形成一个u型弯。头后仰;以相反的方向运动。呼气。背尽量往起拱。屁股内收。头低垂。

束角式

坐在地上。脚心相对。两手抓住两个脚跟往会阴方向拉。谈后分开大腿。让膝盖尽量的去接触地面。用手肘部抵住大腿下压。呼气。身体前屈。然后把头。鼻子。最后下巴放在地面上。然后吸气。上身起。

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温馨提示:根据专家介绍发现。腰肌劳损患者是可以练瑜伽的。但是选择的瑜伽方式要正确。以免加重腰肌劳损的病情。

腰肌劳损怎么锻炼恢复

仰卧保健法

方法:患者取仰卧位。首先双脚。双肘和头部五点。支撑于床上。将腰。背。臀和下肢用力挺起稍离开床面。维持感到疲劳时。再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右。每天早晚各锻炼一次。

俯卧保健法

患者采取俯卧位。将双上肢反放在背后。然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面。使身体呈反弓型。坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右。每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼。可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

腰背部叩击按摩保健法

患者采用端坐位。先用左手握空拳。用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后。再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右。一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感。则效果更好。运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环。能解除腰肌的痉挛和疲劳。对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

转胯运腰

站立姿势。双手叉腰。拇指在前。其余四指在后。中指按在腰眼部。即中医所说的肾穴位上。吸气时。将胯由左向右摆动。呼气时。由右向左摆动。一呼一吸为一次。可连续做8—32次。

旋腰转背

取站立姿势。两手上举至头两侧与肩同宽。拇指尖与眉同高。手心相对。吸气时。上体由左向右扭转。头也随着向后扭转。呼气时。由右向左扭动。一呼一吸为一次。可连续做8—32次。

双手攀足

全身直立放松。两腿可微微分开。先两臂上举。身体随之后仰。尽可能达到后仰的最大程度。稍停片刻。随即身体前屈。双手下移。手尽可能触及双脚。稍停。恢复直立体位。如此为1次。可连续做10—15次。身体前屈时。两腿不要弯曲。弯曲将影响效果。老年人和高血压患者。弯腰时动作要缓慢些。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法。因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反。因此。腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适。有利于劳损部位的康复;此外。倒行还能加强背部竖脊肌和踝。膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环。起到舒筋活络。强身健骨的作用。故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

练瑜伽能治失眠吗

瑜伽是一项有氧运动。睡前练瑜伽可以增强身体的疲劳感。释放精神压力。对治疗精神紧张性失眠大有益处。但是练习的时候一定要注意下面这些细节。否则治失眠的效果会大打折扣。

冥想治失眠

集中意念冥想能更快的产生困意。练瑜伽结束后要用冥想的方式释放自己。不去想脑海中恼人的烦心事。让自己心态更平和。想象自己置身于大自然的森林中。身旁有溪水流淌。感觉全身都很轻盈。想象自己正飘在云端。慢慢的身心放松。自然就能悄无声息的进入睡眠了。

练瑜伽前洗澡

练完瑜伽会出汗。正常的情况下是练完瑜伽再洗澡。但这种方式不适合失眠的人。失眠的人应该在练瑜伽产生困意的时候直接入眠。如果起来洗个澡。整个人又都清醒了。这样就失去了练习的意义。

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