女生怎么锻炼胸型好看,完美胸型的锻炼方法

女生怎么锻炼胸型好看,完美胸型的锻炼方法

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还在用聚拢内衣调整胸型?有用么?练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉。让你的胸型完美起来。

YDD是80C。但是因为胸骨高。所以胸型外扩。胸部自重也引起了一点点下垂。但是穿上聚拢效果的胸衣。你会以为我是D。。。可这又有什么用呢。脱了就全散了嘤嘤嘤!!

第四次私教课开始练胸。第三天我自己又练了练。发现胸部明显收拢了一点点!!所以很惊喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家~~魔性的封面图请大家一笑而过。。。我的运动生活周末去运动 ps 这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的。主要练胸肌的上中部。下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。

重要!!运动动作篇不同于之前的拉伸篇。YDD在这里是分享动作及要点!大家一定要保证安全的情况下完成动作。同时提醒大家。练习时要注意:

1. 先徒手学习动作。感受肌肉发力。直到调整到正确发力位置;(每次教练示范。我都会先徒手模仿。感受发力点)

2. 正式练习先用较轻器械。一组多次;

3. 再换上较重器械。减少动作次数。(YDD后续会写自己用的是多少kg的)

4. 建议练器械买个手套~为了我们的小嫩手。

下面的图都基本还原了动作并且附文字说明。还希望大家【仔细观察和阅读】!尤其动作要领。每个字都是关键!都不是废话!运动不可马虎!要对自己负责!

先做一下图例:

紫色:躯干;

绿色:四肢;

黄色:运动方向;

深紫色:器械(哑铃等);

灰色:墙。地面。瑜伽垫等。

热身—跪地俯卧撑

【准备】:膝盖尽量远放。双手与肩同宽或略宽。吸气准备;

【动作】:呼气下沉。尽量做到胸部触底。如下图0.2(我是做不到。。教练扶着腰做的)。

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【数量】:四组。每组5个。(我印象中是。可以根据自己的能力调整)

推胸

【准备】:哑铃胸前准备。肩膀下沉。挺胸。肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上。腰部上拱。吸气准备;

【动作】:呼气推举到胸部正上方。拳心相对。胸肌收紧。如下图1.1;吸气大臂下沉。大小臂夹角90°。大臂下沉不要低于肩膀。如下图1.2;呼气推举。感受胸肌收紧到极限(极限处肘部微曲即可。不需要伸直)。

【数量】:五组。第一。三组2kg哑铃15个;第二。四。五组4kg哑铃12个。(本身要找3kg的。但是没找到。然后说好4kg做8个。最后做了12个。

夹胸

【准备】:哑铃胸前准备。肩膀下沉。挺胸。肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上。腰部上拱。吸气准备;

【动作】:呼气推举到胸部正上方。掌心相对。胸肌收紧;吸气双臂下沉。大小臂夹角不变。约160度。大臂不要低于肩膀。如图2.1。2.2;呼气胸肌收紧将双臂夹起。感受胸肌收紧到极限(此时肘部微曲即可。不需要伸直)。

【数量】:五组。第一。三组2kg哑铃15个;第二。四。五组4kg哑铃12个。

器械推胸(健身房)

【准备】:坐在座位上。背部头部贴紧靠背。肩膀下沉。双脚微开踩稳。手肘不要下压。手背与小臂 保持平行。吸气准备。

【动作】:呼气推举。胸肌收紧(此时肘部微曲即可。不需要伸直);吸气收回胳膊。在碰到阻碍前停止(就是一组中不要完全放开。不要让它落回原点。而是有控制地在之前停住)

【数量】:五组。没加重量。器械自重对于女性初学者来说就够了。每组10个。(可调)

器械如最后一图~


上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果。不比穿又紧又闷的塑性内衣强??夏天就要到了。厚厚紧紧的塑形内衣快扔掉吧!!锻炼才是王道!让我们一起坚持下去~拥有美好胸型和身材!

【重要】运动后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘与肩同高。左腿向前弓步。感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移。比肩略高。左腿向前弓步。感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的。说不出来。都做做)

四 大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后。右手扶左手肘部。并向右侧按压。感受大臂后侧拉伸感。

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