平板支撑有哪些锻炼方法 平板支撑每次练习几组

平板支撑有哪些锻炼方法 平板支撑每次练习几组

在现代生活中。很多人在平时经常会去健身房健身运动。有的是为了锻炼身体。有的是为了塑身减肥。那么平板支撑有哪些锻炼方法。平板支撑每次练习几组。

平板支撑有哪些锻炼方法

浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。双手掌心朝上。拇指分别朝两侧。用手肘撑起整个身体;臀部向上。头部指向地板。双手向左右分开。整个身体呈一个倒V型。用脚踝向前推。放低臀部收回两手。回到起始位。重复五次。这个动作不但能调节人的平衡性。还能调动核心肌群。提高健身效率。

摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。掌心向上。拇指朝两侧。头部保持不动。背部挺直。从左向右摆动臀部。臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动。总共重复多次。每侧各一半。

海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。掌心向上。拇指朝两侧。双腿分开与肩同宽。然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖。使身体平面垂直于水平。然后没有支撑的手伸直。并尽量抬高没有支撑的一侧的腿。每次坚持一分钟。然后换另一次重复。

平板支撑每次练习几组

初级练习者

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组。每组做15秒。组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度。采取跪姿。同样能达到锻炼效果。

中级练习者

中级练习者掌握动作要领后。可以开始逐渐延长时间。一次训练三组。每组30秒的频率。每组时间可间隔半分钟。

高级练习者

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度。可以采取一次做三到四组。每组一分钟的频率。也可以采取一次做二到三组。每组两分钟的频率。每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

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平板支撑好处有哪些

平板支撑是近年来风靡全球的健身方式。不少健身爱好者都在跟风学习。虽然平板支撑有一定的健身效果。但是进行锻炼的时候我们也要注意动作规范。才能起到效果。那么平板支撑有什么好处?

平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单。但是能够让背部。腹部。下背部。臀部的肌肉群和内收肌。膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

平板支撑锻炼颈部肌肉

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾。因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼。并能保证颈椎放松。对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能。糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌。目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。有小肚腩的人腹横肌有被拉长。力量部分丢失。导致肌肉松弛。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力。加强腹内压。从而达到锻炼腹部肌肉。减小腰腹维度的效果。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群。 同时还能够塑造腰部。腹部和臀部的线条。让腰椎和颈椎部分暂时释放压力。更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡。让背部线条更加迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑看似简单。其实非常消耗体能。可以锻炼到腹直肌。腹横肌和腿部。背部。臀部的肌肉。如果感觉枯燥。还可以搭配其他有氧运动。如骑车。跑步等。能够更好提高人的基础代谢率。促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼。是一种初级的核心力量锻炼。。对腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌。腿部。背部。臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群。锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

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