导读：
平板支撑是我们现在生活中很多人都喜欢做的一项健身运动。有很多时候很多人都会很在意自己的身材。经常健身锻炼可以有效的减肥。那么女生平板支撑多长时间算好。练习平板支撑注意事项。 女生平板支撑多长时间算好 一般女生平板支撑最低限制是50秒。而男生......
平板支撑是我们现在生活中很多人都喜欢做的一项健身运动。有很多时候很多人都会很在意自己的身材。经常健身锻炼可以有效的减肥。那么女生平板支撑多长时间算好。练习平板支撑注意事项。
女生平板支撑多长时间算好
一般女生平板支撑最低限制是50秒。而男生是1分钟。当然。侧平板支撑最低时间还会少一些。男生为30秒。女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动。蹬自行车。仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。还有。其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑关键不在时间长短。其实。我们在练平板支撑时不要过分在意时间。时间长短并不重要。动作的准确性才是最重要的。
如果出现疲劳导致动作变形。应立即停止。大部分健身者需要做到安全。有效地进行平板支撑锻炼。并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当。很容易引发肌肉拉伤。血压升高等问题。
当然。如果是在考虑动作又标准。身体也可以接受的基础上。平板支撑自然是做多一些效果更好。
练习平板支撑注意事项
平板支撑的动作要领
做平板支撑时应该注意。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。人的头。肩。背。臀以及腿部要保持在一个平面上。腹肌。盆底肌收紧。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。
平板支撑一次做多长时间
刚开始做平板支撑的话。不用做太长时间。开始做20到30秒一组。每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间。一次大约在一分钟左右。经过锻炼。身体较好。核心力量较强的人群。可以控制在3分钟左右。
做平板支撑时注意保持呼吸
做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸。不能憋气。做完一组后坐下来深呼吸。用鼻子深吸一口气。然后吐气。一定要吐干净。深呼吸五次再继续做下一组。
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平板支撑的错误姿势
腰部下塌。肘关节不在肩关节落点下。下背部过低;
臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势。这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量。背部一定要保持平坦。直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;
平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部。但是头颈部位作为背部的延伸。也不能忽视。低头或抬头都是错误的姿势;
手与肩膀不在同一垂直线。耸肩。臀部塌下都是常见的错误姿势。
平板支撑姿势不当的危害
做平板支撑时动作不够标准。比如臀部上翘或者下沉。头部过度后仰或者前曲。身体歪斜等。这样不但健身效果不好。还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑。如果听见关节发出响声。就要立即停止。继续坚持容易引起小关节错位。造成局部肌肉痉挛。
平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼。是一种初级的核心力量锻炼。。对腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌。腿部。背部。臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
核心肌群是指躯干深层肌肉群。锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。
平板支撑可以瘦腿吗
平板支撑可以起到瘦腿的效果。
平板支撑可以塑造腰腹部。臀部和腿部的线条。在做平板支撑的时候结合踢腿和提腿的动作就可以使腿部得到锻炼。能够消耗腿部多余的脂肪。从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。
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