平板支撑怎么练才不累 平板支撑标准姿势

平板支撑怎么练才不累 平板支撑标准姿势

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平板支撑会消耗很多的力量。很多人都坚持不到一分钟。很多人都会经常做平板支撑锻炼身体。运动健身的方法有很多。平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练才不累。平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1。平板支撑练习要因人而异。从未接触过平板支撑的人群可以降低难度。采取跪姿。同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒。一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒。一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟。一次做3到4组。或每组两分钟。一次做2到3组的频率。

2。平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩部。腹部。臀部。但是对于肌肉的训练并不是均衡的。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练。穿插在几个动作内。可以增加腹部肌肉紧张感。提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一:铺好瑜伽垫。在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势。作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二:前臂向下弯曲贴紧地面。手肘。手掌心平贴地面。脚趾微微弯曲。

步骤三:伸直身体。收紧腹部。使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一:左侧躺在瑜伽垫上。双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二:用左手肘支撑起身体。做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直。手指轻轻握拳。以支撑身体重量。

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步骤三:收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战。可以抬起臀部和躯干。直到左手臂伸直为止。并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练。Dan John表示。如果你不能连续做满120秒的平板支撑。那只有3个可能:

1.身上多馀的脂肪太多。导致自重过重。需要考虑减脂

2.核心肌肉不够力。身体稳定性不足。容易有运动伤害。脊椎下背问题等等。再继续练练吧!

3.平板支撑的姿势不正确

所以。对于一个健康。核心有一定力量基础的人来说。做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1。可悬空提起一只脚。

2。可悬空提起一只手。

3。一只手和脚同时提起。

注意事项:

平板支撑做花式训练时。跳跃动作幅度不要太大。哑铃提升训练的重量不要太重。以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜。每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食。坚持一段时间后一定会有惊喜的。

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