深蹲完怎么拉伸 深蹲后如何放松

深蹲完怎么拉伸 深蹲后如何放松

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很多人练完深蹲后不注意放松和拉伸。第二天腿会非常酸痛。甚至腰和屁股也会疼。这都是没好好放松肌肉的后果。下面5号网小编给大家讲讲深蹲完怎么拉伸。深蹲后如何放松。

深蹲完怎么拉伸

在健身房有这样一个现象。如果你仔细观察。你会发现多数人只在意深蹲的重量。兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸! 决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节。踝关节。胸椎)。很多人在进行深蹲时总是蹲不下去。或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲。这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

臀肌:

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌):

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动。每边15-30秒

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拉伸。站姿手扶墙。成弓步姿势。进行静态伸展20-30秒。换边

深蹲动作标准

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时。膝盖的位置。根据每个人的状 。在进行深蹲时。有人的膝盖可能会超过脚趾。而有人不会。所以要注意的项目。应该放在以下几点:

比水平高度在低一点。平行高度的深蹲。对于身体后方的肌肉群训练较少。会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐。做深蹲的重点是。现像臀是往后坐的。不是脚往前弯。

膝外开.趾外开。训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地。脚跟着离地在进行深蹲时。膝盖也承受压力。

很多举重的动作。都会造成膝盖的受伤。所以先从合适的动作开始训练起。再渐进式的开始增加重量。让肌肉在渐进成长的情况下。去负荷更重的重量。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里。一个完美的深蹲。应该遵从这三点要求:

一。动作由臀部向后下沉为始

二。膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三。重心保持在脚后跟。脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举。哑铃蹲举还是杠铃蹲举。亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求。而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

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