深蹲要站直吗 深蹲蹲不下去怎么办

深蹲要站直吗 深蹲蹲不下去怎么办

深蹲是一个特别能锻炼人的动作。别看它很简单。其实锻炼效果完全不比练器械差。下面5号网小编给大家讲讲深蹲要站直吗。深蹲蹲不下去怎么办。

深蹲要站直吗

做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点。便于腿部肌肉发力去带动身体撑起。因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力。长期这样容易出现骨骼关节磨损。反而不利于继续进行锻炼。

深蹲蹲不下去怎么办

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说。深蹲的“深度”却是他们的难题!因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡。动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况。限制了深蹲的正确动作幅度。训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一:核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发。你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)。这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着。你外层的腹部肌肉也许锻练的很好。而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成。这种肌纤维在有负荷的情况下。很快就会疲劳了。这意味着。外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的。像是投掷或跳跃。

【可能的解决方式】

进行Pall-off press或Single Leg Lowering。来唤醒你深层的核心肌群。

问题二: 小腿僵紧

位在小腿的肌群。过于僵紧时。会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三:髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动。髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方。腹股沟的侧边。当它过于僵紧时。会抑制其它肌群正确的触发。因此无法让你蹲的更低。

【可能的解决方式】

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深蹲可以说是除了仰卧起坐之外最接近我们日常生活的一个健身动作了。非常好做。对器械也没有要求。下面5号网小编给大家讲讲深蹲是力量训练吗?深蹲是有氧还是无氧?......

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伸展髋屈肌。像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些。也可以参考“伸展髋屈肌(hip flexors)的动作”。

深蹲的好处

1。深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部。以及腿部肌肉。它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作。深蹲的练习强度不低。它能让身体释放更多的荷尔蒙。创造一个有利于肌肉生长的环境。从而提高上半身和下半身的力量。

2。深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时。也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法。是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为。当人体肌肉每增加0.9斤时。你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3。深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动。有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给。这将促进人体有规律的排便。

4。深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房。也不用购买任何健身设备。哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

深蹲训练心得分享

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长。我采用窄站距深蹲。脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现。他们最自然的深蹲方式。也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为。这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的。但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张。胸部挺起。肩膀向后。目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸。保持下背部紧张。特别在接近力竭时。我既不快速站起。也不利用反弹。我缓慢下蹲。直到最低点。然后缓慢地站起。 半蹲VS全蹲 我反对半蹲。因为在水平位置停止时。过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时。动作在最低点才停止。压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮。他们能承受这些压力。不知你注意到没有。那些声称深蹲伤害膝盖的人。都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车。5~6组腿弯举。直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲。从体力和精神上做好准备。

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面壁深蹲是一种升级版的深蹲训练。能够更好的完成深蹲的动作。并且效果也更好。下面5号网小编给大家讲讲面壁深蹲有什么好处?面壁深蹲和深蹲哪个好?......

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