导读：
箱式深蹲是深蹲的一种。这几年在健身房非常火。比深蹲的锻炼效果要更加好。而且也很安全。下面5号网小编给大家讲讲箱式深蹲是训练什么的。箱式深蹲怎么做。 箱式深蹲是训练什么的 箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法。它可以作为提高深蹲重量的辅助练习。也......
箱式深蹲是深蹲的一种。这几年在健身房非常火。比深蹲的锻炼效果要更加好。而且也很安全。下面5号网小编给大家讲讲箱式深蹲是训练什么的。箱式深蹲怎么做。
箱式深蹲是训练什么的
箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法。它可以作为提高深蹲重量的辅助练习。也可以独立用于提高下肢力量和爆发力。适用于速度/力量型项目。普通深蹲是先做离心运动。储存动能(牵张反射和弹性势能)。然后到底之后顺势(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound。让后侧链肌群从一个相对静止的状态(dead)发力站起。所以我们在坐到箱子上以后需要有意识的停顿1~2秒。这也引出了我下面想说的另一个问题。虽然箱式深蹲的运动幅度稍许减少。但由于是从静止状态(dead)发力。所以所能蹲起的最大重量要远远小于普通深蹲。一般来说1RM的箱式深蹲约合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一项加难练习。不适合力量练习新手!
箱式深蹲怎么做
1.准备一个符合你身高的箱子(或是有氧踏板。跳箱等)。高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固。否则万一重心不稳摔倒会非常危险!(第一次执行动作。建议先从徒手开始。待动作熟练后。可再配合杠铃增加重量。)
2.双脚与肩同宽(或略比肩宽)。脚尖向外旋转(微微外八)。下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远。否则你容易将重心过度放到屁股上。如果负重过重很可能造成你整个人后翻(这时的姿势也不理想)。
3.站稳后。将注意力集中在你的臀部。背打直。屁股慢慢的往下坐。尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时。膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。
4.当屁股轻微碰触到箱子后。立刻准备施力站起。(千万别碰到箱子后整个人就放松。这样会让背部承受很大的重量。而且重心容易忽然往后。增加向后倒的可能性!)
5.最后。准备恢复站姿时。利用大腿的力量将自己向上推起。回到起始动作。动作过程中维持背部直立。
建议一周先安排两天做“箱式深蹲”。待动作成熟稳定后。再增加负重及训练天数。
箱式深蹲的好处
1。强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料。你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。
2。发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点。你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。
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3。更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲。动作难度会加大。你很快就会不再做出这样的动作。
4。找一个合适的箱子。找一个箱子。其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大。能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子。以改变下蹲深度。
5。杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片。健身房的工作人员可能会不高举。
6。发挥创造力。有氧操使用的踏板。或者Plyometric训练所用的跳箱。或者自制一个木箱。只要足够结实就行。
箱式深蹲常见错误
箱式深蹲正如举重训练一样。如果动作不正确。会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹。不要放松。
触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱。会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。
坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑。重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张。挺腹。
双膝前移。使胫骨保持垂直。甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。
向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量。就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。
前倾。会使你的背部弯曲。向前看。挺胸。肩胛骨向后。向下靠。背部反弓。挺腹。
双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。
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