盆底肌怎么锻炼 盆底肌松弛会影响性生活吗

盆底肌怎么锻炼 盆底肌松弛会影响性生活吗

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盆底肌对男性和女性都非常重要的一块肌肉。尤其是在性生活中发挥着很大的作用。下面5号网小编给大家讲讲盆底肌怎么锻炼。盆底肌松弛会影响性生活吗。

盆底肌怎么锻炼

盆底肌的锻炼是非常重要的。我们平时趟床上都可以练到。很方便。

(1)从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖。将足部放平。保持背部放平。骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松。然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌。也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上。或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线。且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌。而不是肛门外括约肌。刚开始练习时。很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习。重复锻炼时。收缩的肌肉定位会越来越准确的。

(2)左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反。本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

(3)前后左右交叉收缩

仰卧。姿势同上。这次尝试同时进行左右。前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同。浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

(4)收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中。柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节。呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉。呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后。你可以尝试在大笑。咳嗽。跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

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盆底肌会影响性生活吗

盆底肌松弛对性生活是有很大的影响的。尤其是一些产后的女性。非常明显。还有男性也是会出现盆底肌松弛的现象的。所以不论男女都要加强锻炼。

盆底肌松弛原因

妊娠:妊娠过程中。逐渐增大的子宫会对周围的盆腔筋膜。韧带和肌肉产生牵拉而削弱其支撑力量;分娩过程中。特别是产钳或胎吸下困难的阴道分娩。又可能会对盆腔筋膜。韧带和肌肉产生过度牵拉而加重损伤。若产后过早参加体力劳动。特别是重体力劳动。将影响盆底组织张力的恢复。导致未复旧的子宫有不同程度下移。

长期腹压增加:慢性咳嗽。长期便秘。腹水。频繁举重等。都会造成腹腔内压力增加。可导致盆底功能障碍。肥胖。尤其是腹型肥胖。也可致腹压增加。

年龄增长:随着年龄的增长。特别是绝经后出现的盆腔支持结构的萎缩。在盆底功能障碍的发生发展中也具有重要作用。

怎样预防盆底肌松弛

第1。2周。包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉。一收一放为一组。每组维持10秒。每天练习3次。每次10组;快速收放。每组2秒。每天练习3次。每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉。每天一次。每次10—30组。

第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯。使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次。每次10—30下。

第7—10周:站立。缓慢收放盆底肌肉;站立。快速收放盆底肌肉;两腿分开。与肩同宽。缓慢收放盆底肌肉;两腿分开。相当于肩宽的两倍。缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时。完成起立。下蹲的动作。以上动作每天练习一次。每次5—10下。

第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次。每次10下。

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