哑铃弯举一天练多少 哑铃弯举正确方法

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势。这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉。增强力量。下面5号网小编给大家讲讲哑铃弯举一天练多少。哑铃弯举正确方法是怎样。

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃。哑铃弯举。肱三头肌窄握推举。双杠臂屈伸。颈后臂屈伸。这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做。一组做8个中间休息15秒。每天坚持3组一个星期后在加两组。同时平时多吃一些蛋白质类的食物。只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时。四天一休息。锻炼强度的增加。取决于你的体能。要用科学的方法来。不能急于求成。反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃。膝盖稍微弯曲。直立。手肘指向后方两侧。掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点。向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上。举至最高点收紧肱二头肌。稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头。更好地分离肱二头肌。

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哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制。只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠。即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃。让更协调 在做哑铃练习的时候。两只哑铃是完全独立的。如果训练时间不长。很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以。在所有哑铃训练中。身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉。包括所有细小的协助肌和稳定肌。而这对我们身体的锻炼是非常有益的。它不仅可以提高人的协调性和控制力。也会在生活中看起来动作更优雅。身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况。还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大。所以在训练前要注意充分的热身。包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意。尤其是在训练的前十几分钟。要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快。要有控制性。尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气。回落吸气。训练动作要避免单一。全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成。通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点。短头则是负责大臂前侧的宽度。两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时。双手没有握紧哑铃。甚至不是全握。手掌受力不均匀。影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中。手腕弯曲。松弛没有收紧。影响力量传递。增加手腕。肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时。身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜。降低肌肉刺激效率。增加肩部和手腕受损风险。重量较大时。身体上肢后仰过或过前倾过多。腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时。抬起哑铃的同时。肘部和大臂也跟随前移和上抬。严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移。会让肩部参与动作并且减少动作负载行程。降低动作的效率。

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